Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Жогийн унаащим
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох

Kettlebell One Arm Overhead Squat нь үндсэндээ дөрвөлжин толгой, өгзөг, мөр, гол булчингуудад чиглүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бүх биеийг хамарсан хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь үйл ажиллагааны хүч чадал, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь нэг талын хүч чадал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх, булчингийн тэгш хэмийг дэмжих, ерөнхий хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох

• Голоо татан, гараа шулуун байлгаж, данх урд болон хойно биш мөрний чинь дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Өвдөгнөө нугалж, биеээ доошлуулсны дараа өсгий, цээжин дээрээ жингээ барь.
• Гуягаа газартай параллель болтол, эсвэл таны уян хатан байдал боломжийн хэрээр данхыг барьж буй гараа сунгасан, тогтвортой байлгахын тулд өөрийгөө доошлуул.
• Өсгийгөөр гараа сунгаж, данхыг дээш нь бариад, нөгөө гар руу шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох

• **Тэнцвэртэй атгах:** Данхны хонхыг барьж байхдаа чанга атгасан боловч хэт чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Жин таны гарт тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд нэг тал руугаа хазайхгүй байх ёстой. Данхыг хэт чанга атгах нь гар, бугуйг ядрах, ядрахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн:** Хел тавих хөдөлгөөн нь доошоо болон өгсөх замдаа удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой. Өвдөг, нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх тул хэт хурдан хөл тавих, доод талаас нь үсрэхээс зайлсхий.
• **Зөв тэгшлэх:** Данхны хонхыг барьж буй гараа шулуун, зэрэгцүүлээрэй

Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Kettlebell One Arm Overhead Squat дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь маш их хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлыг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд илүү хөнгөн данхаар эхэлж, илүү хүнд жинд шилжихээсээ өмнө хэлбэрээ сайжруулахад анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Мөн эхлэгчдэд данхгүйгээр, эсвэл цээжний өндөрт барьсан данхтай дасгал хийж, толгойн байрлал руу шилжих нь тустай байж болох юм. Ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө бие халаалт хийхээ үргэлж санаарай, хэрэв та зөв хэлбэр, техникийг мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох?

• Kettlebell Front Squat: Энэ хувилбарт та данхыг цээжиндээ нэг юм уу хоёр гараараа барьж, цээжээ босоо байлгаж, тэнхлэг хийдэг.
• Kettlebell Squat and Press: Энэ хувилбар нь ховхлох дасгалыг толгой дээрх шахалттай хослуулдаг. Та эхлээд данхыг цээжиндээ барьж, доош тонгойж, дараа нь босохдоо данхыг толгой дээрээ дар.
• Kettlebell Sumo Squat: Энэ хувилбар нь данхыг хоёр гараараа хоёр хөлийнхөө завсраар барьж, хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайд байлгаж, суулт хийх явдал юм.
• Kettlebell Pistol Squat: Энэ бол данхыг нэг гартаа барьж, нөгөө хөлөө урагш сунгаж, нэг хөлөөрөө бөхийлгөх илүү дэвшилтэт хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Кеттлбелл Нэг гараараа дээшээ ховхлох?

• Туркийн босох дасгал нь мөрний тогтворжилт, хөдөлгөөнийг сайжруулснаар Кетлбелл нэг гарыг дээш өргөх дасгалыг нөхдөг бөгөөд энэ нь ховхлох үед данхыг толгой дээрээ барихад чухал ач холбогдолтой бөгөөд гол хүч, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Goblet Squat нь Кетлбелл нэг гарыг дээш сунгах дасгалыг нөхөж, суулт хийх хэлбэр, техникийг төгс болгоход тусалж, дээшээ ховхлоход чухал ач холбогдолтой их биеийг босоо байрлалд байлгахад анхаарлаа хандуулж, дөрвөлжин болон өгзөгний булчингуудыг чангалж, тэнхлэгийг илүү сайн гүйцэтгэдэг.