Хажуугийн өсөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Lateral
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Товчлол Хажуугийн өсөлт

Хажуугийн өргөлт нь мөрний булчин, ялангуяа гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын чадавхидаа тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хэн нэгэн энэ дасгалыг мөрний тодорхойлолтыг сайжруулах, биеийн байрлалыг сайжруулах, өргөх, зөөх шаардлагатай өдөр тутмын үйл ажиллагааг дэмжихийг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн өсөлт

• Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гантелийг тохойгоороо бага зэрэг нугалж, аяганд ус хийж байгаа мэт гараа урагшаа бага зэрэг хазайлгана. Гараа шалан дээр параллель болтол дээшээ яв.
• Энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа амьсгалаа аваад дээд хэсэгт нь секундын турш түр зогсоо.
• Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Санал болгож буй тооны давталтаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Хажуугийн өсөлт

• Тохиромжтой атгах: Жингээ алгаа өөд өөдөөсөө харж, тохойгоо бага зэрэг нугалан барина. Жин нь таны биед хүрэх ёсгүй. Бугуйн ачаалалд хүргэж болзошгүй тул жинг хэт чанга барьж болохгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа шалан дээр параллель болтол жингээ хажуу тийш нь дээшлүүл. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай, огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Таны гар жинг биш харин хөдөлгөөнийг удирдах ёстой.
• Хэт их өргөх хэрэггүй: Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг ашигла. Хэт хүнд жинг өргөх нь хэлбэр муутай, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Момент ашиглахаас зайлсхий: Жингээ өргөхийн тулд импульс ашиглах нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Хажуугийн өсөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн өсөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Lateral Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техникээр дамжуулан сургагч багш эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байх нь бас ашигтай. Энэ дасгал нь мөрний булчинг, ялангуяа гурвалжин булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн өсөлт?

• Хажуу тал руугаа бөхийлгөх: Энэ хувилбар нь өргөлтийг хийж байхдаа бэлхүүсээрээ бөхийж байх үед арын гурвалжин булчингуудад чиглэгддэг.
• Урд талын хажуугийн өргөлт: Жингээ хажуу тийш нь өргөхийн оронд урд талын дельтоидын булчингуудыг чиглүүлэн биеийн өмнө өргөдөг.
• Налуу хажуугийн өргөлт: Налуу вандан сандал дээр хийгдсэн энэ өөрчлөлт нь өргөлтийн өнцгийг өөрчилж, арын гурвалжинд илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Нэг гарны хажуугийн өргөлт: Энэ өөрчлөлтийг нэг гараараа хийдэг бөгөөд энэ нь бие даасан дельтоидын булчинд илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн өсөлт?

• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь гурвалжингийн хажуу ба урд хэсэг, мөн дээд хавхыг ажиллуулснаар хажуугийн өргөлтийг нөхөж, дээд биеийн хүчний тэнцвэртэй дасгалыг хангана.
• Урд талын өргөлтүүд: Урд талын өргөлтүүд нь урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд мөрний булчингийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангаснаар хажуугийн өргөлтийг нөхдөг.