Хажуу талын банз

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Obliques

Товчлол Хажуу талын банз

Lateral Side Plank нь гол цөмийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод үндсэн хүч чадал, биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулахыг эрэлхийлэхэд тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн тамирын амжилтыг дээшлүүлж, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, биеийн байдал, зохицуулалтыг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуу талын банз

• Биеэ толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл голоо татан, ташаа газраас дээш өргө.
• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд зүүн гараа тааз руу чиглүүлээрэй.
• Тогтоосон хугацаанд энэ байрлалд байгаарай, ташаагаа дээш өргөөд, биеээ нэг шугамд байлгаарай.
• Биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дараа нь хажуу тийшээ сольж, зүүн талдаа дасгалыг давтана.

Хийх заавар Хажуу талын банз

• **Голын тогтвортой байдалд анхаарлаа хандуулаарай**: Хажуу талын банз нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг. Дасгалын туршид гол цөмөө оруулахаа мартуузай. Түгээмэл алдаа бол гуяыг газар луу унжуулж, нурууны булчинг чангалах явдал юм. Зөв байрлалыг хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
• **Амьсгалын техник**: Энэ дасгалын хувьд зөв амьсгалах нь маш чухал. Шалнаас биеэ өргөхдөө амьсгалж, доошлуулахдаа амьсгалаа гаргана. Амьсгаагаа барих нь толгой эргэх шалтгаан болдог.
• **Тохойгоо түгжихээс зайлсхий**: Таны тохойг мөрнийхөө доор байлгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь шаардлагагүй ачаалалд хүргэж болзошгүй тул түгжихээс зайлсхий. Эрсдлийг багасгахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалж байгаарай

Хажуу талын банз Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуу талын банз?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Lateral Side Plank дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд стандарт хувилбарыг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өөрчилсөн хувилбараас эхлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тэд тэнцвэрийг хадгалахын тулд өвдөгний доод хэсгийг газарт байлгаж чаддаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуу талын банз?

• Хажуугийн банзны хонгил: Энэ хувилбарт та ташаагаа газар руу буулгаж, хажуугийн банзны байрлалд байхдаа буцаан дээш өргөх ба ташуу булчингуудын холболтыг нэмэгдүүлнэ.
• Хажуугийн банзыг эргүүлэх: Энэ өөрчлөлт нь биеийн дээд хэсгийг шалан дээр эргүүлж, дараа нь нуруугаа дээшлүүлж, гол хэсэгт мушгиа нэмж, дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Гараа сунгасан хажуугийн банз: Энэ хувилбар нь биеийн дээд талын хөдөлгөөнийг нэмдэг бөгөөд та дээд гараараа биеийн доогуур гараа сунгаж, дараа нь тааз руу сунгана.
• Өргөгдсөн хажуугийн банз: Энэ хувилбар нь хажуугийн банзыг гишгүүр эсвэл вандан сандал гэх мэт өндөрлөг гадаргуу дээр гүйцэтгэх замаар сорилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, үндсэн булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуу талын банз?

• Орос мушгирах дасгал нь хажуугийн хажуугийн банзтай адил ташуу болон хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг боловч эргэлтийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг мушгирах хөдөлгөөнийг багтаасан өөр нэг нэмэлт дасгал юм.
• Шувууны нохойн дасгал нь хажуугийн хажуугийн банзыг нөхөж, тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг чухалчилдаг боловч биеийн дээд ба доод хэсгийг оролцуулан зохицуулалтын элементийг нэмдэг.