Хажуугийн гүүр хип хулгайлах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Obliques

Товчлол Хажуугийн гүүр хип хулгайлах

Хажуугийн гүүрний түнх хулгайлах дасгал нь ташуу, өгзөг, ташааны булчингуудад чиглүүлж, голын тогтворжилт, ташааны бат бөх байдал, ерөнхий тэнцвэрт байдлыг дэмждэг динамик дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчид болон үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлаа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж, фитнессийн сайн дэглэмийг бий болгоход хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн гүүр хип хулгайлах

• Таны тохой шууд мөрний доор, бие чинь толгойноосоо хөл хүртэл шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэн, голоо татан, ташаа газраас дээш өргө.
• Гүүрний энэ байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хонго, их биеийг хөдөлгөхгүйгээр дээд хөлөө аль болох дээш өргө.
• Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж доошлуулсны дараа нэг давталт хийхийн тулд хонгогоо доошлуул; энэ дасгалыг эсрэг талд давтана.

Хийх заавар Хажуугийн гүүр хип хулгайлах

• **Өөрийн цөмийг оролцуул**: Энэ дасгал нь зөвхөн таны ташааныг биш, мөн гол цөмд чинь хамаатай. Та ташаагаа газраас өргөхдөө гол булчингаа заавал ажиллуулаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, доод нурууг хамгаалахад тусална. Нийтлэг алдаа бол голыг мартаж, зөвхөн ташааны хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах явдал юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин ташаа удаан, хяналттай өсгөж доошлуулаарай. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингаа удаан хугацаанд чангалж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно.
• **

Хажуугийн гүүр хип хулгайлах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн гүүр хип хулгайлах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Side Bridge Hip Abduction дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг аажмаар, зөв ​​хэлбэрээр эхлүүлэх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад гол цөмийг ажиллуулж, толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам барих нь бас чухал юм. Хэрэв энэ нь эхэндээ хэтэрхий хэцүү байвал эхлэн суралцагчид өвдгөө нугалах, эсвэл хана налан дасгал хийх замаар дасгалаа өөрчилж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн гүүр хип хулгайлах?

• Жинтэй хажуугийн гүүр түнх хулгайлах: Нэмэлт сорилт хийхийн тулд дасгал хийж байхдаа дамббелл барьж эсвэл шагайны жин зүүж болно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн гүүрний түнх хулгайлах: Энэ хувилбар нь шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ашиглан хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хөл өргөх замаар хажуугийн гүүрний түнх хулгайлах: Энэ хувилбарт та ташаа булааж авахын оронд дээд хөлөө эгц дээш өргөх бөгөөд энэ нь гол болон цавууны булчингуудад илүү хүчтэй оролцдог.
• Хажуугийн гүүр Тогтвортой бөмбөлөг дээр түнх хулгайлах: Тогтвортой бөмбөг дээр дасгал хийх нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмснээр сорилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд үндсэн булчингуудыг илүү шаргуу ажиллахад хүргэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн гүүр хип хулгайлах?

• Хавчаарууд нь хажуугийн гүүрний түнхний хулгайг нөхөж чаддаг, учир нь тэдгээр нь өгзөгний дунд булчинг чиглүүлдэг, түнхний булчингуудыг хулгайлах үед ижил булчингийн бүлэг ажилладаг бөгөөд ташааны хөдөлгөөн, хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг.
• ОХУ-ын мушгиралт нь хажуугийн гүүрний түнх хулгайлах дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд ташуу булчинг бэхжүүлж, голын тогтвортой байдлыг сайжруулж, улмаар хажуугийн гүүрний түнх хулгайлах ажиллагааны гүйцэтгэл, үр нөлөөг сайжруулдаг.