Хөшүүргийн арын өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae

Товчлол Хөшүүргийн арын өргөтгөл

Хөшүүргийн нурууны өргөтгөл нь голчлон нурууны булчингуудад чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд мөн өгзөг болон шөрмөсийг татдаг. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн хүч чадал, байрлал, нурууны эрүүл мэндийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь нурууны гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, өдөр тутмын амьдралдаа үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүргийн арын өргөтгөл

• Гараа цээжин дээрээ давж эсвэл гараа толгойныхоо ард байрлуулж, шулуун нуруу, саармаг хүзүүний байрлалыг хадгал.
• Бэлхүүсээ аль болох эвтэйхэн бөхийлгөж, дээд биеэ газар руу аажмаар буулгаж, нуруугаа шулуун байлгана.
• Нурууны булчингаа ашиглан нуруугаа нумрахаас зайлсхийж, биеийг шулуун шугамд оруултал дээд биеэ дээш өргө.
• Дээд талд түр зогсоод дараа нь биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хүссэн тооны давталтаар дасгалыг давтана.

Хийх заавар Хөшүүргийн арын өргөтгөл

• Хяналттай хөдөлгөөн: Өргөтгөл хийхдээ удаан, хяналттай хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеийг өргөхийн тулд эрч хүчтэй хөдөлгөөн хийх алдаанаас зайлсхий. Энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг зорь. Биеийн дээд хэсгийг газар руу аль болох эвтэйхэн буулгаж, дараа нь биеийг хөлтэйгөө тэгшлэх хүртэл дээш өргө. Аль ч чиглэлд хангалттай хол явахгүй байх нийтлэг алдаанаас зайлсхий, энэ нь дасгалын үр нөлөөг хязгаарладаг.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: Хөшүүргийг буцааж сунгах үед хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгах нь чухал юм.

Хөшүүргийн арын өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүргийн арын өргөтгөл?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Хөшүүргийн нурууны өргөтгөлийн дасгалыг хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жинтэй эсвэл бүр жингүй байхаас эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн удаа хяналт тавих нь зүйтэй. Аливаа дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь чухал. Таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүргийн арын өргөтгөл?

• Өөр нэг хувилбар бол гэдсэн дээрээ хэвтэх, хоёр гар, хөлөө зэрэг өргөж, нурууны булчинг татах замаар хийдэг Supermans дасгал юм.
• Deadlift нь мөн ижил булчингийн бүлэгт чиглэсэн, харин хөл, нурууны дээд хэсгийг оролцуулан илүү их биеийн хэсгийг хамарсан хөшүүргийн нурууны өргөтгөлийн нэг хувилбар юм.
• "Өглөөний мэнд" дасгал бол өөр нэг хувилбар бөгөөд та мөрөн дээрээ штанг барьж, бэлхүүсээрээ бөхийж, нуруугаа шулуун байлгадаг.
• Эцэст нь, Суудлын машины нурууны өргөтгөл нь өөр хувилбар байж болох бөгөөд та нуруундаа жингийн дэвсгэртэй машин дээр суугаад нуруугаа сунгаж хойшоо түлхэж өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүргийн арын өргөтгөл?

• Нурууны өргөтгөл гэж нэрлэгддэг хэт сунгалтууд нь нурууны доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул хөшүүргийн нурууны өргөтгөлийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, гэхдээ тэд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Өглөөний мэнд дасгал нь Хөшүүргийн нурууны өргөтгөлтэй адил нурууны доод хэсэг, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг тул хөшүүргийн нурууны сунгалтыг нөхдөг боловч ташааны нугасны хөдөлгөөнийг онцолж, энэ хэсгийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.