Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae

Товчлол Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл

Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл нь голчлон нурууны булчингуудад чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд мөн өгзөг болон шөрмөсийг татдаг. Энэ нь үндсэн хүч, тэнцвэр, байрлалаа сайжруулах сонирхолтой анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр хүмүүс нуруу нугасны тогтвортой байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, биеийн ерөнхий хөдөлгөөн, үйл ажиллагааг дэмжих боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл

• Хөлөө газар дээр нь сайтар байрлуулж, ташааны өргөнийг хооронд нь холдуулж, гараа толгойныхоо ард эсвэл цээжин дээрээ хөндлөн тавь.
• Биеийг шулуун шугамд байлгаж, бэлхүүсээрээ бөхийлгөж, дээд биеэ бөмбөг рүү аажмаар доошлуул.
• Дараа нь нурууны булчингаа ашиглан их биеийг дахин нэг шулуун шугаманд оруултал дээш өргө.
• Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, жигд байлгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Бөмбөгөөс дээд биеэ өргөхдөө хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны нурууны булчинг үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Нуруугаа хэт сунгаж болохгүй. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байх ёстой. Хэт их сунгах нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Анхаарал төвлөрөх: Харцаа дээшээ биш доошоо эсвэл бага зэрэг урагшлуулна. Дээшээ харах нь хүзүүнд ачаалал өгөх болно.
• Амьсгалах: Дээшээ өргөж байхдаа амьсгалаа гарга

Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дасгалын бөмбөгний нурууны өргөтгөлийг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч тэд илүү хөнгөн эрч хүчээр эхэлж, дасгал хийхэд илүү таатай байх тусам аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах нь бас чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл?

• Жинтэй нурууны өргөтгөл: Энэ хувилбар нь стандарт нурууны өргөтгөлтэй төстэй боловч та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд цээжиндээ жин барина.
• Мушгих нурууны өргөтгөл: Энэ хувилбарт та дээд биеэ өргөхдөө их биеийг хоёр тал руу нь эргүүлдэг бөгөөд энэ нь таны ташуу булчин болон нурууг ажиллуулахад тусалдаг.
• Нэг хөлний нурууны өргөтгөл: Энэ хувилбар нь дээд биеээ өргөхөд нэг хөлөө ардаа сунгадаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэрт байдалд нэмэлт бэрхшээл учруулж, өгзөг болон шөрмөсийг илүү сайн ажиллуулдаг.
• Дасгалын бөмбөгний хэт суналт: Энэ хувилбарт бөмбөгийг хонго, хөл доороо хананд нааж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг доошлуулж, дээш өргөхөд илүү гүн сунгалт өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөл?

• Планк нь нурууг дэмжиж, нурууны эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг гол булчинд ажилладаг тул дасгалын бөмбөгний нурууны өргөтгөлийг нөхдөг өөр нэг холбоотой дасгал юм.
• Шувууны нохойн дасгал нь нурууны сунгалтын дасгалтай адилаар нурууны доод булчин болон гол булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг бий болгодог тул дасгалын бөмбөг дээрх нурууны өргөтгөлийг нөхдөг.