Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт

Хөшүүрэг хэвтэх цээжний пресс нь голчлон цээжний булчингуудад чиглүүлдэг, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь машины хөшүүргийн систем нь биеийн жинг өөрийн чадварт тохируулан хялбархан тохируулах боломжийг олгодог. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагааны ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт

• Дээш гараа сунган хөшүүргийн саваанаас барьж, гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай байлгаж, цээжин дээрээ бүрэн сунгасан байрлалд оруулаарай.
• Хөшүүргийг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойгоо 90 градусын өнцөгт, бугуйгаа шулуун байлга.
• Баарнууд цээжиндээ ойртсоны дараа цээж, гарны булчингуудыг ашиглан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэр, хяналтыг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт

• Зөв атгах: Бариулыг бүрэн атгаж (эрхий хуруугаараа бариулыг ороосон) алгаа хөл рүүгээ харуулан барина. Жин нь хамгийн доод цэг дээр байх үед шуу нь шалан дээр перпендикуляр байхаар гараа байрлуулна. Хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны бугуй, мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг хяналттай хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэнэ. Хөшүүргийг дээш түлхэх үед амьсгалаа гаргаж, цээжний булчингаа агшаана. Хөшүүргийг буцааж буулгахдаа аажуухан хийгээд амьсгалаа аваарай. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Доод

Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Хөшүүрэг хэвтэх цээжний пресс дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тав тухтай жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байх нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт?

• Barbell Bench Press: Энэ хувилбар нь цээжний булчингийн дээд хэсгийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг налуу вандан сандал дээр хийгддэг.
• Decline Bench Press: Буурах вандан сандал ашиглан энэ өөрчлөлт нь цээжний булчингийн доод хэсгийг чиглүүлдэг.
• Close-Grip Bench Press: Энэхүү өөрчлөлт нь трицепс болон цээжний дотор талын булчингуудад илүү чиглүүлдэг бааранд гараа ойртуулах замаар хийгддэг.
• Түлхэх дасгал: Хэдийгээр вандан сандал дээр эсвэл жингээр хийдэггүй ч түлхэлт нь цээжний хөшүүрэгтэй ижил шахалтын хөдөлгөөнийг ашигладаг бөгөөд булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүрэг хэвтэх цээжний даралт?

• Түлхэлт: Түлхэлт нь Хөшүүргийн хэвтэх цээжний пресстэй ижил булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг, гэхдээ тэдгээр нь тогтвортой байдлыг хангахын тулд гол хэсгийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, цээжний шахалтын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хүргэдэг.
• Tricep Dips: Энэ дасгал нь голчлон гурвалсан булчинг чиглүүлдэг ч цээжний булчингуудыг ажиллуулж, хэвтэх цээжний хөшүүргийг хавсаргаж, хэвлэлд ашиглагддаг хоёрдогч булчинг бэхжүүлж, ерөнхий гүйцэтгэл, үр дүнг сайжруулдаг.