Смит Бенч Пресс

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Смит Бенч Пресс

Smith Bench Press нь цээжний булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлын дасгал юм. Смитийн машин нь тогтворжилтыг хангаж, хяналттай хөдөлгөөн хийх, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смит Бенч Пресс

• Вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр байрлуулж, нуруугаа вандан сандал дээр чанга нааж, цээжээ шууд баарны доор байрлуул.
• Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай барин бариулаас барьж, дараа нь хөндлөвчний түгжээг тайлаарай.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, бугуйгаа шулуун байлгахын тулд баарыг аажмаар цээжиндээ буулгана.
• Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр бариулыг анхны байрлал руу нь түлхэж, дараа нь хүссэн тооны давталтаараа хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Смит Бенч Пресс

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Смитийн машин нь баарны замыг хянадаг боловч та өргөх, буулгах үе шатанд удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнийг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудыг зөв ажиллуулж, шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхэд тусална.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Бараа цээжиндээ хүртэл доошлуулж, дараа нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгана уу. Ингэснээр та булчингаа бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр нь ажиллуулж, илүү сайн үр дүнд хүргэж чадна.
• Тохойг түгжихээс зайлсхий: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойг түгжих нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь тохойн үенд хэт ачаалал өгч болзошгүй тул зайлсхийх хэрэгтэй.

Смит Бенч Пресс Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смит Бенч Пресс?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Смит вандан хэвлэлийн дасгал хийж болно. Смитийн машин нь жингээ тогтворжуулахад тусалж, хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог учраас энэ нь эхлэгчдэд маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд жингээ барьж эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг эхлээд хөдөлгөөнийг үзүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Смит Бенч Пресс?

• Decline Smith Machine Bench Press: Энэ нь цээжний доод булчингуудад чиглүүлж, цээжний цогц дасгалыг хангана.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: Энэ хувилбар нь трицепс болон цээжний дотоод булчингуудад илүү их анхаарал хандуулдаг.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Энэхүү хувилбар нь цээжний дээд хэсэг болон гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд өвөрмөц сорилтыг бий болгодог.
• Smith Machine Underhand Bench Press: Энэ хувилбар нь гарын доорхи атгаалтыг агуулдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг цээжний доод хэсэг, гурвалсан булчинд төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смит Бенч Пресс?

• Түлхэх дасгалууд нь зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй трицепс, мөрний булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн дасгалыг бүрэн хангадаг тул Smith Bench Press-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
• Pec Deck Machine дасгал нь цээжний булчингуудыг тусгаарладаг тул Смит вандан хэвлэлийн дасгалыг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь Смит вандан хэвлэлийн ерөнхий дасгалаар олж авсан хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахад туслах зорилготой дасгал юм.