Смит Бенч Пресс

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Смит Бенч Пресс

Smith Bench Press нь цээжний булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Смитийн машин нь тогтвортой байдлыг хангаж, хяналттай хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог тул анхлан болон ахисан түвшний өргөгчдөд тохиромжтой дасгал юм. Хувь хүмүүс дээд биеийн хүчийг сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, аюулгүй өргөлтийг хангах, ялангуяа жингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смит Бенч Пресс

• Дээш гараа урагшаа чиглүүлэн мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулаар барыг барина.
• Баарыг дээш түлхэж задалж, хамгаалалтын дэгээнээс түгжээг нь тайлахын тулд бугуйгаа эргүүлээрэй.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж байхын зэрэгцээ хөндлөвчийг аажмаар доошлуулж, цээжний дундуур удирдана.
• Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр бариулыг анхны байрлал руу нь түлхэж, дараа нь бугуйгаа эргүүлж, баарыг хамгаалалтын дэгээнд буцааж түгжинэ.

Хийх заавар Смит Бенч Пресс

• Баривчлах арга: Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн барьж ав. Энэ нь штанг илүү сайн хянах боломжийг олгож, зөв ​​булчингуудыг татахад тусална. Таны атгалт чанга, бугуй чинь хойшоо бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Smith Bench Press нь хурдны тухай биш харин хяналт юм. Штангийг цээжиндээ аажуухан буулгаж, түр зогсоод дараа нь дээшээ түлхэнэ. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт штанг цээжинээсээ буулгах, тохойгоо түгжихээс зайлсхий. Эдгээр нийтлэг алдаанууд нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглахаа мартуузай. Барбеллыг бүгдийг нь доошлуулаарай

Смит Бенч Пресс Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смит Бенч Пресс?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Смит вандан хэвлэлийн дасгал хийж болно. Смит машин нь эхлэгчдэд вандан хэвлэлийн хөдөлгөөнд дасах сайн арга байж болох юм. Энэ нь штанг тогтвортой байлгахад тусалдаг ба дасгалыг хянахад хялбар болгож, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг үргэлж анхаарч үзээрэй. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байх нь эхний шатанд тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Смит Бенч Пресс?

• Decline Smith Machine Bench Press: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр уналт хийх замаар цээжний доод булчинг онцолж өгдөг.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: Гараа бааранд ойртуулснаар энэ хувилбар нь трицепс болон цээжний дотоод булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Урвуу атгах Смитийн машин вандан дарах: Гарын доорх бариултай энэхүү хувилбар нь цээжний дээд ба урд мөрийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Хамтлагтай Смит машин вандан пресс: Смитийн машины суурь болон бааранд эсэргүүцлийн туузыг холбосноор энэхүү өөрчлөлт нь дасгалд хувьсах эсэргүүцлийг нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смит Бенч Пресс?

• Түлхэлт нь Смитийн вандан хэвлэлийн маш сайн нэмэлт дасгал бөгөөд тэдгээр нь ижил булчингийн бүлгүүдийг (цээж, мөр, гурвалсан толгой) ажиллуулдаг боловч өөр аргаар үйл ажиллагааны хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг.
• Tricep Dips нь Смитийн вандан хэвлэлийн аппаратад ашиглагддаг хоёрдогч булчингууд болох трицепс дээр ажилладаг бөгөөд тэдгээрийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд вандан хэвлэлийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.