Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах

Хөшүүргийн суудалтай хэвтээ хөлний даралт нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд мөн шөрмөс, өгзөг, тугал зэрэг булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ дасгал нь хөлний суурь хүч чадлыг бий болгохыг эрэлхийлж буй анхан шатны тамирчдаас эхлээд булчингийн гипертрофи үүсэхийг зорьж буй ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хөшүүргийн суудалтай хэвтээ хөлний даралтыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн доод хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, тэнцвэртэй, сайн бөөрөнхий фитнессийн дэглэмд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах

• Таны нуруу нь суудалдаа тэгшхэн байх ба гараа хажуу талдаа бариулаас барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Өвдөгний үеийг түгжихгүй байхын тулд хөлөө бараг бүрэн сунгатал өсгий болон хөлийнхөө бөмбөлгийг ашиглан тавцанг өөрөөсөө холдуул.
• Өвдөгөө нугалж, платформыг өөр рүүгээ эргүүлэн жингээ аажмаар буцааж өгөөрэй, ингэснээр хөдөлгөөний туршид хөл чинь тавцан дээр тэгш байх болно.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээр давтаж, дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Хийх заавар Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах

• Хөдөлгөөнөө хянах: Жингээ түлхэхийн тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд дарах, суллах үе шатуудын аль алинд нь хөдөлгөөнөө хянах хэрэгтэй. Энэ нь булчингаа бүхэлд нь татах замаар дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохоос гадна гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүрэн хүрээг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь хөлөө бараг бүрэн сунгасан боловч түгжигдээгүй бол жинг түлхэж, дараа нь өвдөг 90 градусын өнцөгтэй байх анхны байрлал руу буцна гэсэн үг юм. Дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болох хэсэгчилсэн давталт хийх алдаанаас зайлсхий.

Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Хөшүүргийн суудалтай хэвтээ хөлний хэвлэлийн дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын заалны туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил тухайн хүн өөрийн биеийг сонсож, таагүй байдал, өвдөлт мэдэрвэл зогсох ёстой.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах?

• Hack Squat Leg Press: Энэ хувилбар нь хакер squat машин ашигладаг бөгөөд та босоо зогсож, хөлөөрөө жингээ түлхэж, өөр өнцгийг санал болгож, өөр булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Кабелийн хөлний дарагч: Энэ хувилбарт та хөлний шахалтыг гүйцэтгэхийн тулд кабелийн машин ашигладаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг жигд, илүү шингэн хөдөлгөөн, байнгын хурцадмал байдлыг хангах боломжтой.
• Ганц хөлтэй даралт: Энэ хувилбар нь нэг хөлөөрөө хөлний даралтыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
• Налуу хөл дарах машин: Энэ хувилбар нь налуу хөл дарах машиныг ашигладаг бөгөөд та жинг дээш өнцгөөр түлхэж, булчингуудыг өөр өөрөөр чиглүүлж, дасгалынхаа төрөл зүйлийг нэмж өгдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүргээр суусан хэвтээ хөлийг дарах?

• Уушиг нь Хөшүүргийн суудалтай хэвтээ хөлний дарагчтай сайн ажилладаг, учир нь тэдгээр нь зөвхөн ижил хөлний булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй ташааны нугалангийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хөл дарах үед хөдөлгөөний хүрээг сайжруулдаг.
• Deadlift нь Хөшүүргийн суулттай хэвтээ хөлний даралтыг нөхөж, арын гинжний булчингууд, тэр дундаа шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудыг чиглүүлж, мөн нурууны доод хэсэг, гол хэсгийг бэхжүүлж, улмаар биеийн ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.