Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл

Хэвлэлээр хэвтэх сунгалт нь нуруу, өгзөг, мөрөнд чиглүүлж, хүч чадал, уян хатан байдал, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулдаг цогц дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү дасгал нь биеийн гол ба дээд хэсгийг бэхжүүлж, биеийн зөв байрлалыг сайжруулж, өдөр тутмын амьдралд үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг тул үүнийг хийхийг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл

• Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлгаж, нурууны булчингаа чангалж, дээд биеэ газраас дээш өргөх ба нэгэн зэрэг сэлүүрт хөдөлгөөнөөр дамббеллийг цээж рүүгээ татна.
• Дамббеллууд цээжиндээ ойртсоны дараа дээшээ дарж, гараа урдаа бүрэн сунгана.
• Биеийнхээ дээд хэсгийг аажмаар доошлуулсны дараа гантельуудыг цээжиндээ аваачиж, дараа нь урагш сунгана.
• Нурууны булчингаа бүрэн татахын тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл

• Хяналттай хөдөлгөөн: Их биеээ өргөхдөө алгаа шалан дээр дарж, гараа бүрэн сунгана. Хурц хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийж, өөрийгөө өргөх эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ бол нуруу, хүзүүг чангалахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд биеийн дээд хэсгийг өргөхийн тулд гол цөмөө ажиллуулж, нурууны булчингаа ашиглана.
• Толгойн байрлал: Дасгал хийхдээ хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлга. Хүзүүгээ чангалж, дээш харахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны хүзүүг чангалж болзошгүй. Таны харц доош эсвэл бага зэрэг урагш чиглэсэн байх ёстой.
• Зөв амьсгалах: Амьсгалаараа хөдөлгөөнөө зохицуул. Биеэ буулгахдаа амьсгалаа авч, их биеээ өргөж, алгаа алгаа дарахдаа амьсгалаа гаргана

Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Хэвлэлийн дасгалаар хэвтэх сунгалтыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч хэлбэрийг зөв авч, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жинтэй, тэр ч байтугай жингүй байхаас эхлэх нь чухал юм. Мөн дасгалын зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил өвдөлт, таагүй байдал байвал тэр даруй зогсоож, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл?

• Налуу вандан хэвтэх хэвтэх суналт: Энэ хувилбарыг налуу вандан сандал дээр хийж, биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
• Хэвлэлээр дамббелл хэвтэх сунгалт: Энэ хувилбар нь штанганы оронд дамббелл ашиглан биеийн тал бүрийг бие даан ажиллах боломжийг олгодог.
• Эсэргүүцлийн туузыг дарж хэвтэх нурууны өргөтгөл: Энэ хувилбар нь жингийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд өөр төрлийн эсэргүүцэл үзүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээрт анхаарлаа хандуулдаг.
• Нэг гараа хэвтүүлэн хэвтүүлэх: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх бөгөөд энэ нь таны биеийн тал бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвлэлээр хэвтэх өргөтгөл?

• Дамббелл мөр нь нуруу, мөрний дээд булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хэвлэлийн тусламжтайгаар хэвтэх нурууны булчингуудыг бэхжүүлж, улмаар дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг.
• Банзан дасгалууд нь хэвтэх булчингуудад чиглүүлдэг тул биеийн ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.