Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө

"Хэвтэх хөлөө өргөх" хавтгай вандан дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлж, үндсэн булчинг бэхжүүлж, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь хүндрэлийн түвшинг тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хэвлийн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, үндсэн хүчээ нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг эрэлхийлж буй хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь маш их ашиг тустай байх болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө

• Хөлөө хамт байлгаж, биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл аль болох шулуун байлгаж, аажмаар дээш өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод, хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хөдөлгөөний доод хэсэгт байрлах вандан сандал дээр хөл чинь хүрэхгүй байхыг анхаарна уу.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнийг хяналттай хийх хэрэгтэй.

Хийх заавар Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө

• Хяналттай хөдөлгөөн: Энэ дасгалын гол зүйл бол удаан, хяналттай хөдөлгөөн юм. Хөлөө өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Харин өргөлтийг гүйцэтгэхийн тулд хэвлийн булчингаа татахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Бүтэн хөдөлгөөн: Хөлөө вандан сандалтай параллель болтол нь доош нь буулгаж байгаарай. Ингэснээр та хэвлийн булчингаа бүрэн хөдөлгөөнөөр нь ажиллуулж, илүү сайн үр дүнд хүргэж чадна.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Хөл өргөхдөө нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа болдог бөгөөд энэ нь нурууны ачаалалд хүргэдэг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд дасгалын туршид нуруугаа вандан сандал дээр дарж байгаарай.

Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Хэвт хөлөө өргөх" хавтгай вандан дасгалыг хийж болно. Энэ дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад голчлон чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч эхлэн суралцагчид цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр нь бас чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө?

• Өлгөгдсөн хөлийг өргөх: Та хэвтэхийн оронд татдаг бариулаас өлгөж, хөлөө өргөх нь таны гол болон гарын булчинг илүү ихээр татдаг.
• Урвуу хямрал: Энэ хувилбарт хөлөө дээш өргөхийн оронд хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, хонгогоо дээш өргөхөд багтдаг бөгөөд энэ нь хэвлийн доод булчинг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Жинтэй хэвтэж буй хөлийг өргөх: Дасгал хийж байхдаа шагайнд жин нэмэх нь эрчмийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
• Мушгих хэвтэх хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь ташуу булчингуудыг татахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа нэмж, хэвлийн дасгалыг илүү өргөн хүрээтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж буй хөлөө өргө?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн дээд ба доод булчинг хоёуланг нь чиглүүлснээр хэвтэж буй хөлийг өргөх хавтгай вандан дасгалыг нөхдөг бөгөөд энэ нь гол цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлснээр хөл өргөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулахад тусалдаг.
• Хөлийг өлгөх: Хөлийг өлгөх нь хэвлийн доод булчинг чиглүүлдэг, харин хэвлийн дээд булчин болон ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хэвлийн дасгалыг илүү өргөн хүрээнд хийж, хавтгай вандан дасгалын үр өгөөжийг нэмэгдүүлдгээрээ "Хэвтэх хөл өргөх" хавтгай вандантай төстэй юм.