Хип өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хип өргөх

Хип өргөх дасгал нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг олон талын дасгал юм. Энэ нь дасан зохицох чадвар, үр дүнтэй байдлын улмаас анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүртэл маш сайн сонголт юм. Энэ нь биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип өргөх

• Тогтвортой байхын тулд алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь тавь.
• Бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл голоо татан, өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө шалнаас дээш өргө.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, гол цөмөө барьж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хип өргөх

• Голоо тат: Та ташаагаа газраас өргөхөөсөө өмнө голоо татаж, өгзөгөө шахаж байгаарай. Энэ нь та ташаагаа дээш өргөөд зогсохгүй нурууны доод хэсгийг ачааллаас хамгаалах болно. Түгээмэл алдаа бол ташагаа өргөхийн тулд зөвхөн бэлхүүсийнхээ хүчийг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө өргө. Нурууны хэт суналтад хүргэдэг ташаа хэт өндөр өргөх нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Мөн ташаа гэнэт унагахын оронд хяналттайгаар буцааж доошлуулахаа мартуузай

Хип өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Raise дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эвтэйхэн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн эхлэгчдэд дасгал хөдөлгөөнд дасахын тулд ямар ч жингүйгээр дасгал хийж эхлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип өргөх?

• Жинтэй хонго өргөх: Энэ хувилбарт та өгзөг өргөхдөө хэвлийн доод хэсэгт жин тавих бөгөөд энэ нь эсэргүүцэл болон шаардлагатай хүчийг нэмэгдүүлдэг.
• Швейцарийн бөмбөгний хип өргөх дасгал: Та ташаа шалнаас дээш өргөхийн оронд Швейцарийн бөмбөгнөөс дээш өргөх нь таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд бэрхшээл учруулдаг.
• Туузан хонго өргөх: Энэ хувилбарт та өвдөг дээрээ эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, өгзөг өргөх хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд энэ нь хажуугийн эсэргүүцлийн элементийг нэмж, дунд булчинг ажиллуулдаг.
• Мушгиа өргөх: Энэ хувилбар нь өргөлтийн дээд хэсэгт ташуугаа нэг тал руу нь мушгихад хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалд ташуу хүндрэл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип өргөх?

• Deadlifts: Deadlift нь арын гинж, ялангуяа өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг тул хонго өргөлтийг нөхөж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, хүчийг сайжруулдаг.
• Банзан: Банз нь ташаа өргөхөд нэмэлт дасгал юм, учир нь эдгээр нь ташаа өргөх хөдөлгөөний үед тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлдэг.