Хөлний хонго өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөлний хонго өргөх

Хөлний хонго өргөх дасгал нь гол булчин, ялангуяа хэвлийн доод булчин болон түнхний нугалахад чиглэсэн хүчирхэг дасгал бөгөөд сайжруулсан хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангадаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэлх бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн сонголт бөгөөд үүнийг хувь хүний ​​хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээс хамааран тохируулах боломжтой. Хүмүүс хэвлийн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү тодорхой дунд хэсэгт ажиллахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлний хонго өргөх

• Таны хонго вандан сандлын ирмэг дээр байгаа эсэхийг шалгаарай, хөл чинь ирмэгээс унжих боломжтой.
• Амьсгалж, голоо бэхлээд дараа нь хөл, ташаагаа цээж рүүгээ жигд, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Хөл, ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, амьсгалаа гаргаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хөлний хонго өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө өргөхдөө хяналттай байдлаар хий. Хөлөө савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны ачаалалд хүргэж, төлөвлөсөн булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй. Таны хөлийг тааз руу чиглүүлэх хүртэл өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул.
• Цөмөө татан оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө оруулахаа мартуузай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй дасгалын гол анхаарлаа хэвлийн булчинд чиглүүлдэг. Түгээмэл алдаа бол нуруу эсвэл хөлийг ихэнх ажлыг гүйцэтгэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Амьсгалын техник: Амьсгалын зөв техник

Хөлний хонго өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлний хонго өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Incline Leg Hip Raise" дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таныг үйл явцыг удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлний хонго өргөх?

• Жинтэй налуу хөлийг өргөх: Энэ хувилбарын хувьд та дасгал хийж байхдаа хөлийнхөө хооронд бага зэрэг жин барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Нэг хөлтэй хонго өргөх: Энэ хувилбарт та хоёр хөлөө зэрэг өргөхийн оронд нэг нэг хөлөө өргөх нь хэвлийн доод булчинг тус тусад нь тусгаарлаж, чиглүүлэхэд тусална.
• Эмийн бөмбөгөөр хөлөө өргөх: Энэ нь та ташаагаа өргөхдөө хөлнийхөө хооронд эмийн бөмбөгийг шахаж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, гуяны дотоод хэсгийг татах явдал юм.
• Шагайны жингээр хөлөө өргөх: Шагайны жинг хавсаргаснаар та дасгалд нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү их ажиллуулж, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлний хонго өргөх?

• Russian Twists: Russian Twists нь ташуу руу чиглэсэн эргэлтийн хөдөлгөөнийг өгч, таны үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулж, таны биеийн ташаа өргөх хөдөлгөөнийг үр дүнтэй гүйцэтгэх чадварыг сайжруулснаар хөлний хонго өргөх хөдөлгөөнийг нөхдөг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн доод, хэвлийн дээд булчин, ташуу булчингуудад чиглүүлдэг тул хөлний хонго өргөх дасгалд маш сайн нэмэлт бөгөөд хэвлийн хөндийн иж бүрэн дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь "Inline Leg Roises"-ийн ташаа болон доод хэвлийн булчингуудыг нөхөж өгдөг.