Арын гурвалжин эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Арын гурвалжин эгнээ

"Хэвтэх арын гурвалжин эгнээ" нь голчлон арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний тогтвортой байдал, байрлал, дээд биеийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, бодибилдингчид болон биеийн дээд хэсгийн гоо зүй, үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулах сонирхолтой хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, мөрний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Арын гурвалжин эгнээ

• Тогтвортой байхын тулд хөлөө газар дээр нь байлгаж, хүзүүгээ нуруу нугасны дагуу байрлуулна.
• Дасгалыг тохойгоо бөхийлгөж, гантелийг дээд бие рүүгээ сэлүүрт хөдөлгөөнөөр өргөж, гараа их биенээсээ бага зэрэг хол байлгаж, арын гурвалжиндаа чиглүүлээрэй.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрний ирээ шахаж, нэг секунд барина.
• Дамббеллүүдийг хяналттай байдлаар буцаан анхны байрлал руу нь буулгаж, арын гурвалжингийн хурцадмал байдлыг хангана. Хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Арын гурвалжин эгнээ

• Барих ба тохойн байрлал: Дамббеллүүдийг төвийг сахисан атгах (алгыг бие бие рүүгээ харсан) барьж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөнө. Шаардлагагүй ачаалал үүсгэж болзошгүй тул тохойгоо түгжихээс зайлсхий. Дасгалын туршид тохойгоо бага зэрэг нугалж, арын гурвалсан булчингуудыг хэт их ажиллуулахгүй байхын тулд арын гурвалжин булчингуудыг онилж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дамббеллийг өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой. Жингээ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл авч, булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахгүй. Гол анхаарал нь булчингийн агшилт дээр байх ёстой бөгөөд өргөсөн жин дээр биш.
• Дээд талд нь шахах: дээр

Арын гурвалжин эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Арын гурвалжин эгнээ?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Хэвтэх арын гурвалжин эгнээ" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь мөрний арын гурвалжин булчингуудыг чиглүүлдэг боловч нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид зөв техникийг сурахад цаг гаргаж, фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Арын гурвалжин эгнээ?

• Суудлын арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбарт та дасгалыг вандан сандал дээр суугаад хийдэг бөгөөд энэ нь арын гурвалжин хэсгийг тусгаарлаж, нурууны ачааллыг багасгахад тусална.
• Налуу вандан арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбар нь налуу вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулж хэвтэх бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд арын гурвалжин хэсгүүдийн өөр өөр хэсгүүдийг чиглүүлэхэд тусалдаг.
• Нэг гарт арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг гараараа хийх нь булчингийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Бөхийлгөсөн арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбар нь бэлхүүсээрээ бөхийж, арын гурвалжин булчингуудаас гадна гол болон доод нурууны булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг дасгалыг гүйцэтгэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Арын гурвалжин эгнээ?

• Нүүрний таталт: Яг л хэвтэх арын гурвалжин эгнээний нэгэн адил Нүүрний таталт нь арын гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг ч ромбоид болон хавханд чиглүүлж, таны байрлал, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• T-Bar Rows: Энэ дасгал нь зөвхөн арын гурвалжин булчингуудыг төдийгүй том нуруу, трапецын булчингуудыг ажиллуулж, хэвтэх арын гурвалжин эгнээг нөхөж, дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.