Нэг гарын эгнээ
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Нэг гарын эгнээ
One Arm Row нь нурууны булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд хоёр толгой, мөрийг ажиллуулж, биеийн байрлал, дээд биеийн хүчийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Эсэргүүцлийн түвшинг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл фитнессийн аль ч түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг гарын эгнээ
- Нуруугаа шулуун, шалан дээр параллель байлгаж, баруун гараа унжиж, бүрэн сунгана.
- Дамббеллийг цээжнийхээ хажуу тийш шууд татаж, дээд гараа хажуу тийш нь ойртуулж, их биеийг хөдөлгөөнгүй байлга.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур барьж, нурууны булчингаа чангал.
- Дамббеллийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, нөгөө тал руугаа шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаар дасгалыг давтана.
Хийх заавар Нэг гарын эгнээ
- **Тохиромжтой жинг ашиглах**: Дасгалыг сайн хэлбэрээр дуусгах боломжтой боловч хэцүү хэвээр байгаа жинг сонго. Хэрэв жин нь хэтэрхий хүнд байвал энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Эсрэгээр, хэрэв энэ нь хэтэрхий хөнгөн байвал дасгалын үр ашгийг бүрэн авч чадахгүй.
- **Хөдөлгөөнөө хянаарай**: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энэ дасгалын гол зүйл бол хяналттай, жигд хөдөлгөөн юм. Дасгал хийхдээ яарах эсвэл булчингаа бус жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах нь үр дүн багатай, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
- **Цөмөө идэвхтэй байлга**: Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлгах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй,
Нэг гарын эгнээ Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг гарын эгнээ?
Тиймээ, эхлэгчдэд One Arm Row дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, техник сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Анхны үе шатанд маягтыг удирдан чиглүүлж, хянахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн байх нь бас ашигтай.
Дасгалын түлхэн салангууд Нэг гарын эгнээ?
- Эсэргүүцлийн хамтлаг Нэг гар эгнээ нь эсэргүүцлийн туузан дээр зогсож, уламжлалт эгнээний хөдөлгөөнийг дуурайлган нэг гараараа дээш татахыг шаарддаг.
- Налуу вандан сандал дээр цээжээ доошлуулж, нэг гараараа дамббелл өргөж, тохойг биедээ ойртуулах замаар хийдэг.
- Kettlebell One Arm Row нь дамббеллийн оронд данх ашигладаг бөгөөд атгах хүч, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.
- TRX One Arm Row нь түдгэлзүүлсэн сургагчийг ашигладаг бөгөөд та биеэ шулуун байлгаж, нэг гараараа бариул руугаа биеэ татна.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг гарын эгнээ?
- Татах дасгал нь нэг гарын эгнээг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, учир нь хоёулаа дээд биеийн хамгийн том булчин болох latissimus dorsi-г чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Dumbbell Bench Press нь цээжний булчин болон гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, нэг гарын эгнээнд хийсэн нуруу, хоёр толгойн дасгалыг тэнцвэржүүлдэг тул нэг гарын эгнээнд үр дүнтэй нэмэлт дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Нэг гарын эгнээ
- Дамббелл нэг гар эгнээ
- Дамббелл ашиглан нурууны дасгал
- Ганц гар дамббелл эгнээ
- Нурууны хүч чадлын бэлтгэл
- Нэг гарын эгнээний нурууны дасгал
- Дамббелл сэлүүрт дасгал
- Дамббелл ашиглан дээд нурууны дасгал
- Нэг гар дамббелл нурууны дасгал
- Нурууны булчинд зориулсан хүндийн өргөлт
- Нэг гартай дамббелл эгнээний дасгал