Шулуун хэвтэх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Шулуун хэвтэх

Шулуун хэвтэх дасгал нь голчлон гуяны нугалах, дөрвөлжин толгой, өгзөг булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг доод биеийн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулах, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хэвтэх

• Цөмөө татан, баруун хөлөө газраас аажим аажмаар өргөж, аль болох шулуун, биетэйгээ 90 градусын өнцгөөр байрлуулна.
• Энэ байрлалд хөлөө хэдэн секундын турш барьж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг зүүн хөлөөрөө давтаж, аль болох шулуун байлга.
• Хүссэн тооны давталт эсвэл цагтаа баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Шулуун хэвтэх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ нэг хөлөө газраас дээш өргөж, цээжиндээ аваачиж, дараа нь хяналттай байдлаар буцааж доошлуул. Булчин, үе мөчний булчинг чангалж, огцом эсвэл хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно.
• Гол булчингаа ажиллуул: Дасгал хийхдээ гол булчингаа заавал ажиллуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчинг ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Нийтлэг алдаа бол зөвхөн хөлний хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, голыг үл тоомсорлох явдал юм.
• Доод нуруугаа тэгшхэн байлга: Дасгал хийх явцад бэлхүүсээ нуруун дээрээ тэгш байлгах хэрэгтэй

Шулуун хэвтэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хэвтэх?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Шулуун хөлний марш" дасгалыг хийж болно. Энэ дасгал нь нөлөө багатай бөгөөд голчлон гол булчин, ялангуяа хэвлийн доод хэсэгт чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Дасгал хийх явцад таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл тэр даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгал сургагч багш эсвэл туршлагатай хувь хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь эхлэгчдэд ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хэвтэх?

• Өвдөг нугалж хэвтэх: Энэ нь шулуун хөлний хувилбартай төстэй боловч өвдөг нь нугалж байгаа тул шөрмөсний булчин чангарах эсвэл нурууны нурууны асуудалтай хүмүүст илүү хялбар байдаг.
• Шулуун хэвтэх хөлийг өргөх: Алхахын оронд хоёр хөлөө хамтад нь өргөж, шулуун байлга. Энэ нь хэвлийн доод булчин болон ташааны нугалангийн дасгалыг эрчимжүүлнэ.
• Шулуун хэвтэж буй хөлний цохилт: Энэ хувилбар нь шулуун хөлтэй ээлжлэн цохилтуудыг багтаадаг бөгөөд энэ нь таны үндсэн дасгалыг илүү динамик, хэцүү дасгалаар хангадаг.
• Шулуун хэвтэх хөлний хайч: Энэ хувилбарт та хөлөө бие биенийхээ дээгүүр ээлжлэн хайч шиг хөдөлгөөн хийдэг бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсэг болон гол хэсгийн янз бүрийн булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хэвтэх?

• Банз: Банзнууд нь хөлний алхалтын үеэр ажилладаг гол булчингуудыг бэхжүүлж, шулуун хөлний хэвтэх хөдөлгөөнийг нөхөж, ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Уушги: Уушиг нь шулуун хөлний маршийн өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд биеийн доод булчин, ялангуяа дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлж, хөлний марш хийхэд шаардагдах хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.