Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

Шалан дээрх хоёр хөлний гүүр нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулах, байрлалаа сайжруулах, нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Гараа хажуу тийш нь барьж, алгаа доош харуулан, өвдөг, ташаа, мөрийг шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа газраас дээш өргөхдөө голоо татан, өгзөгөө шахна.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, таны гол хөдөлгөөнтэй хэвээр байгаа бөгөөд хонго нь бэлхүүсээр биш, харин өгзөгний булчинг ашиглан өргөгдөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гөлзөгний хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахын тулд энэ дасгалыг санал болгож буй тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Гэдэсээ татан оролцуул: Шалнаас ташаагаа өргөхөөс өмнө хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, голоо тат. Энэ нь хөдөлгөөний явцад таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг ба нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг.
• Өргөх ба барь: Та ташаагаа шалнаас өргөхдөө өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийг зорь. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Нуруугаа хэт сунгаж гэмтээж болзошгүй алдаанаас зайлсхий.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Удаан бөгөөд хяналттай байдлаар ташаагаа шалан дээр буулгана. Таныг хаях нийтлэг алдаанаас зайлсхий

Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Glute Bridge Two Legs on Floor дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Энд алхамууд байна: 1. Өвдөгөө нугалан хөлөө газарт хүргэн хэвтэнэ. Таны хөл гуяны өргөнтэй байх ёстой. 2. Гараа хажуу тийш нь, алгаа доошлуулна. 3. Өсгийгөө түлхэж, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ ташаа газраас дээш өргөх. 4. Гөлзөгний булчинг дээд хэсэгт нь шахаж, нэг секунд барина. 5. Анхны байрлал руугаа ташаагаа аажмаар буулгана. Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнөө хянаж, амьсгалаа хадгалахаа мартуузай. Аливаа дасгалын нэгэн адил өөртөө тохирсон зүйлээс эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг гуяны эргэн тойронд байрлуулж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өгзөгний булчинг илүү сорьдог.
• Жинтэй глютений гүүр: Энд өгзөг болон шөрмөсийг эсэргүүцэхийн тулд ташаанд жингийн хавтан эсвэл дамббелл тавьдаг.
• Цавуулаг гүүр: Энэ хувилбар нь гүүрний байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөлийг нэг удаа өргөж, тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээрх цавуулаг гүүр: Энэ хувилбарт хөлийг шалан дээр биш харин тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр тавьдаг бөгөөд энэ нь тогтворгүй гадаргуугаас болж гол болон глютын булчинд хүндрэл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

• Хип түлхэлт нь өгзөг ба шөрмөсийг чиглүүлдэг боловч булчингийн гипертрофи болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг илүү их хөдөлгөөнтэй байдаг тул хоёр хөлийг шалан дээрх гүүрийг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм.
• Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс, нурууны доод хэсгийг багтаасан арын гинжийг чиглүүлснээр Glute Bridge Two Legs on Floor-ийг нөхөж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.