Хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Хип түлхэлт

Хип түлхэлт нь голчлон өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс рүү чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд ингэснээр биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ дасгал нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах, биеийн галбираа сайжруулах, зарим гэмтэл бэртлээс нөхөн сэргээх хүсэлтэй хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг багасгах, бусад өргөлт, биеийн тамирын дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул дасгалын дэглэмдээ Hip Thrusts-ийг оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип түлхэлт

• Хөлөө газарт чанга тавьж, өвдгөө бөхийлгөж, ташаа дээшээ тааз руу сунган штанг өргөхийн тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Энэ байрлалд түр бариад өгзөгний булчингууд бүрэн татагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Штанг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа доошлуулж, хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хип түлхэлт

• **Зохистой хэлбэрийг хадгалах:** Дасгал хийх явцад саармаг нурууг хадгалахын тулд эрүүгээ чангалж, нүдээ тэсэн ядан хүлээ. Нуруугаа хэт бөхийлгөхөөс зайлсхий, энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Харин хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн:** Түнхний түлхэлтийг хяналттай хийнэ. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхийж, ташаагаа өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дараа нь ташаагаа аажмаар доошлуул

Хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд ташааны цохилтыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд маш их тустай. Гэсэн хэдий ч, эхлэгчдэд зөв хэлбэр хэрэглэж байгаа эсэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр өөрийн биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна. Дасгалын зөв хэлбэрийг хангахын тулд эхлээд дасгалын явцад дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн зааж өгөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип түлхэлт?

• Ганц хөлтэй түнхний түлхэлт: Энэ хувилбар нь зөвхөн нэг хөлийг газар дээр нь байрлуулахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь ажлын гүзээний эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Штанганы хип түлхэлт: Энэ нь ташааны цохилтыг гүйцэтгэх явцад эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жигнэсэн штанг ташаандаа байрлуулна.
• Туузан таталт: Энэ хувилбар нь дасгалын үеэр өгзөг болон гуяыг илүү татахын тулд өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ашиглах явдал юм.
• Швейцарийн бөмбөгний хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь хөлөө шалан дээр тэгшхэн байхад нуруугаа швейцарь бөмбөгөн дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь тэнцвэрээ сорьж, гол цөмийг ажиллуулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип түлхэлт?

• Үхсэн өргөлтүүд нь гуяны булчингуудыг бэхжүүлж, гуяны ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулж, шөрмөс, өгзөг зэрэг арын гинжийг чиглүүлдэг.
• Гөлзөгний гүүр нь түнхний булчингуудыг тусгаарладаг боловч шөрмөсийг татдаг бөгөөд таны өгзөгний дасгалын төрөл бүрийн тэнцвэрийг хангадаг.