Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

Glute Bridge March нь доод биеийн дасгал бөгөөд голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, мөн ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс спорт эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа гүйцэтгэлээ сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө агаарт өргөж, нуруугаа шулуун байлгаж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ, энэ нь таны Цавууны гүүрний байрлал юм.
• Одоо нэг өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, хөлөө бөхийлгөх нь дасгалын 3-р сарын хэсэг юм.
• Өргөгдсөн хөлөө буцааж газарт буулгаж, нөгөө хөлөөрөө маршийг давтана.
• Гүүрний байрлалыг барьж, дасгалын туршид ташаа өндөр, гол цөмийг ажиллуулж, хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Цөмөө оролцуул: Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө гол цөмөө ажиллуул. Энэ нь хэвлийн булчингаа гэдэс рүүгээ цохих гэж байгаа юм шиг чангална гэсэн үг. Энэ нь таны бэлхүүсийг хамгаалахаас гадна дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоход тусална.
• Өргөж, удаанаар буулга: Ташаа газраас өргөхдөө удаан, хяналттай байдлаар хий. Та ташаагаа буцааж доошлуулахад мөн адил хамаарна. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Гуягаа өргөхдөө нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь доод нуруунд хэт ачаалал өгөх болно. Үүний оронд биеэ барихыг хичээ

Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Glute Bridge March дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хүч чадлыг бий болгож, хөдөлгөөн хийхэд таатай байхын тулд эхлээд Glute Bridge-ийн үндсэн дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Тэд Glute Bridge-ийг эзэмшсэний дараа тэд Цавууны гүүрний марш руу ахиж чадна. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг ашиглах нь чухал юм. Дасгал хийх явцад ямар нэгэн өвдөлт, таагүй байдал илэрвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

• Эсэргүүцлийн хамтлагтай глютийн гүүрний марш: Дасгал хийх явцад гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, өгзөг болон түнхний булчингуудыг илүү чангална.
• Өндөр цавууны гүүр Гуравдугаар сар: Та хөлөө гишгүүр, вандан сандал гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулснаар хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөгний булчингаа улам сорьж болно.
• Глютийн гүүрний 3-р дасгал: Дасгал хийх явцад аарцагандаа жин тавих нь нэмэлт бэрхшээлийг нэмэгдүүлж, өгзөг болон шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусална.
• Тогтвортой бөмбөг бүхий Цавууны гүүрний марш: Дасгал хийж байхдаа хөлөө амраахын тулд тогтворжуулах бөмбөгийг ашиглах нь таны гол цөмийг ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

• Deadlift нь Glute Bridge March-ыг нөхдөг өөр нэг гайхалтай дасгал бөгөөд гүүрний маршийн үеэр тогтвортой байдал, хүч чадалд зайлшгүй шаардлагатай арын гинж, тэр дундаа өгзөг, шөрмөс зэрэгт анхаарлаа хандуулдаг.
• Хип түлхэлт нь цавууны булчингуудад тусгайлан чиглүүлж, эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, илүү үр дүнтэй гүүрний марш хийхэд тусалдаг.