Гүүр рүү аарцагны хазайлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Товчлол Гүүр рүү аарцагны хазайлт

Аарцгийг гүүр рүү хазайлгах дасгал нь голчлон нуруу, өгзөг, гол хэсэгт чиглэсэн, эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст, тэр дундаа эхлэн суралцагчдад тохиромжтой. Хэн нэгэн энэ дасгалыг хийж, үндсэн тогтвортой байдлаа сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулах, ерөнхий фитнесс, эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулахыг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гүүр рүү аарцагны хазайлт

• Хэвлийн булчингаа аажим аажмаар татаж, доод нуруугаа шалан дээр түлхэж, аарцагны хазайлтыг гүйцэтгэнэ.
• Аарцгаа өргөсний дараа өсгийгөө үргэлжлүүлэн түлхэж, мөр, ташаа, өвдөг нь шулуун шугам болж, гүүр үүсгэнэ.
• Энэ гүүрний байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, нуруугаа бөхийлгөхгүй, харин мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугамыг барьж байгаарай.
• Дасгалыг давтахаасаа өмнө аарцагны хазайсан байрлал руу буцаад хонгогоо шалан дээр аажмаар буулгана.

Хийх заавар Гүүр рүү аарцагны хазайлт

• Гол булчингаа ажиллуул: Энэ дасгалын гол зүйл бол үндсэн булчингаа татах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, доод нуруугаа шалан дээр тэгшлээрэй. Энэ бол таны аарцагны хазайлт юм. Энэ байрлалыг барьж байхдаа хэвийн амьсгалахаа бүү мартаарай.
• Гуягаа өргө: Аарцгийн хазайсан байрлалаас өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташаа газраас дээш өргө. Энэ бол гүүрний байрлал юм. Та ачааллаас зайлсхийхийн тулд бэлхүүсээр биш харин ташаандаа өргөх хэрэгтэй.
• Нийтлэг алдаа: Нуруугаа нуман бөхийлгөх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь доод нурууны ачаалалд хүргэдэг. Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлж, гараараа өргөхөө үргэлж санаарай

Гүүр рүү аарцагны хазайлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гүүр рүү аарцагны хазайлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Аарцгийн хазайлтыг гүүр рүү чиглүүлэх" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь нурууны болон аарцагны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Энд үндсэн гарын авлага байна: 1. Нуруун дээрээ хэвтэж өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Гараа хажуу тийш нь, алгаа доош нь тавь. 2. Гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа татан хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татна. 3. Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ ташаагаа шалнаас аажуухан өргө. Өвдөг, хонго, мөр нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа дээшлүүл. 4. Хэдэн секундын турш байрлалаа барьсны дараа ташаагаа шалан дээр аажмаар доошлуул. 5. Дасгалыг 10-15 удаа давтана. Дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь үргэлж чухал гэдгийг санаарай

Дасгалын түлхэн салангууд Гүүр рүү аарцагны хазайлт?

• Аарцгийг эсэргүүцлийн тууз бүхий гүүр рүү хазайлгах: Дасгал хийх явцад өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж өгснөөр гуя болон өгзөгний гадна талын булчингуудыг илүү үр дүнтэй холбоход тусална.
• Эмийн бөмбөгтэй гүүр рүү аарцагыг хазайлгах: Гүүрний үеэр өвдөгнийхөө хооронд эмийн бөмбөг тавих нь гуяны дотоод булчин болон голын тогтворжилтод нэмэлт бэрхшээл учруулна.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээрх гүүр рүү аарцагыг хазайлгах: Тогтвортой бөмбөлөг дээр хөлөөрөө дасгал хийх нь биеийн үндсэн болон доод булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулж, тэнцвэрийн нэмэлт сорилтыг нэмж өгдөг.
• Аарцгийг гүүр рүү хазайлгах: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулах нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгалыг эрчимжүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гүүр рүү аарцагны хазайлт?

• Үхсэн алдааны дасгал нь голыг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар аарцагны гүүр рүү хазайлтыг нөхдөг бөгөөд энэ нь гүүрний байрлал дахь зөв хэлбэр, тэнцвэрийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
• Планк дасгал нь аарцагны булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн хөндийн булчингуудыг бэхжүүлдэг тул аарцагны булчинг чангалж, гүүрний дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.