Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

Шалан дээрх хоёр хөлний гүүр нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, бэхжүүлдэг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар бусад дасгалууд дахь гүйцэтгэлийг сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, нуруу, өвдөгний гэмтлийн эрсдлийг бууруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Гараа хажуу тийш нь алгаа доош харуулан байлга.
• Амьсгалаа гаргаж, өсгийгөөрөө түлхэж, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ ташаа шалнаас дээш өргө.
• Гүүрний дээд хэсэгт хэдэн секунд бариад өгзөгний булчингаа бүрэн татахын тулд шахаарай.
• Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцахын тулд ташагаа шалан дээр аажим аажмаар буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр

• Цөмөө татан оролцуул: Глут гүүртэй холбоотой хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол гол цөмөө татахгүй байх явдал юм. Энэ нь доод нурууны ачаалалд хүргэдэг. Бүсэлхий нуруугаа хамгаалж, өгзөг чинь ажлаа хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалын туршид хэвлийн булчингаа чангал.
• Хэт сунгаж болохгүй: Гуягаа өргөхдөө хэт өндөр түлхэхээс болгоомжил. Хэт их сунгах нь таны хүзүү, нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл хөдөлгөөний дээд хэсэгт шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Бүсэлхий булчингаа шахах: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гүүрний дээд хэсэгт өгзөгөө шах. Энэ биш

Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Glute Bridge Two Legs on Floor дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь өгзөг, нуруу, шөрмөсний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Та үүнийг хэрхэн хийж болохыг эндээс үзнэ үү: 1. Дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд гараа хажуу тийш нь барина. 2. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно. 3. Өсгийгөө шал руу түлхэж өгзөгний булчингаа шахаж өгзөгөө дээш өргөх ба мөрөн дээрээс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. 4. Гөлгөний булчингаа дээд хэсэгт нь түр зогсоож шахаж, дараа нь ташаагаа аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. 5. Хүссэн тооны давталтыг давтана. Хөдөлгөөний явцад гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, хяналтаа хадгалах нь чухал гэдгийг санаарай. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулснаар та нэмэлт хүндрэлийг нэмэгдүүлж, гадна талын булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой.
• Өргөгдсөн цавууны гүүр: Хөлөө вандан сандал, гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр тавьснаар энэ өөрчлөлт нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөг болон шөрмөсийг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Жинтэй цавууны гүүр: Ташаандаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл нэмэх нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү их ажиллуулдаг.
• Glute Bridge March: Энэ хувилбар нь гүүрэн байрлалд байхдаа өвдгөө цээж рүүгээ ээлжлэн өргөх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын тогтвортой байдлын үндсэн сорилт болдог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шалан дээрх хоёр хөлтэй цавуулаг гүүр?

• Deadlifts: Deadlifts нь нэг булчингийн бүлгүүдийг, ялангуяа өгзөг ба шөрмөсийг ажиллуулдаг тул хоёр хөлийг шалан дээрх цавууны гүүрийг нөхөх өөр нэг дасгал бөгөөд өгзөгний гүүрийг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ташааны нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
• Түнхний түлхэлт: Түнхний түлхэлт нь хоёр хөлийг шалан дээрх цавууны гүүрийг төгс нөхөж чаддаг тул голчлон өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудыг холбож, өгзөгний хүч, ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулж, өгзөгний гүүрний ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг. .