Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Дэд хүчлэл: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд

Өвдөгний нугалан хөл өргөх дасгал нь таны ташуу, хэвлийн доод булчин, түнхний нугалахад чиглэсэн динамик дасгал бөгөөд үндсэн дасгалыг цогцоор хангадаг. Энэ дасгал нь гол цөмийг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг дунд зэргийн фитнесс түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулснаар та биеийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд

• Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо өргөн, зүүн хөлөө газраас өргөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалав.
• Хэвлийн булчингаа агшааж, дээд биеээ газраас дээш өргөж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ эргүүлнэ.
• Биеийн дээд хэсгийг дэвсгэр рүү буцааж буулгаж, зүүн хөлөө газарт буцааж буулгана.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаараа давтаад дараа нь нөгөө тал руугаа сольж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ ав.

Хийх заавар Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэж, булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй. Мөрөө шалан дээрээс өргөж, өвдгөө тохой руугаа аваачиж, аажмаар доошлуул.
• Гол булчингаа ажиллуул: Дасгал хийх явцад гол булчингаа ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүзүүгээ татах, урагш сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Таны гол ажил хийх ёстой болохоос хүзүү, нуруу биш.
• Зөв амьсгалах: Амьсгалах нь энэ дасгалын үеэр олон хүний ​​гаргадаг нийтлэг алдаа юм. Биеэ буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гаргана

Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд?

Тиймээ, анхлан суралцагчид өвдөгний нугалж хөл өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Энэ дасгал нь гол хэсгийн нэг хэсэг болох ташуу булчингуудад чиглүүлдэг. Энэ нь эхэндээ хэцүү байж болох ч дасгал хийснээр голын бат бөх, тогтвортой байдал сайжирна. Хэрэв дасгал хийх явцад таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд?

• Russian Twist: Энэ бол шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж суугаад бага зэрэг хойш бөхийж, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлэх өөр нэг хувилбар юм.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Энэ хувилбарт та нуруугаараа хэвтээд өвдгөө цээжиндээ аваачиж, тохойгоороо эсрэг талын өвдөг рүү ээлжлэн хүрч, ташуугаа үр дүнтэй ажиллуулдаг.
• Spiderman Plank Crunch: Энэ хувилбар нь уламжлалт банзны байрлалд орж, дараа нь өвдөгөө нэг талдаа тохойнд хүргэж, ташуу булчингаа шахах явдал юм.
• Хажуугийн банзны мушгиралт: Энэ нь хажуугийн банзны байрлалыг барьж, дараа нь сул гараа ашиглан биеийн доогуур гараа сунгаж, ташуу банз үүсгэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний өвдөгний хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалууд?

• Банз: Банз нь хэвлийн хөндийг бүхэлд нь, түүний дотор ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг тул нэмэлт дасгалууд юм. Энэ нь нугалж буй өвдөгний хөлийг өргөхтэй ташуу дасгал гэх мэт илүү зорилтот дасгалуудын бат бөх суурийг бий болгоход тусалдаг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь өвдөгний хөлийг өргөх дасгалтай адил ташуу болон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг. Энэ дасгалд хөлийг ээлжлэн хөдөлгөх нь таны үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.