Хажуугийн банзны хонго татах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хажуугийн банзны хонго татах

Хажуу банзан хонго татах дасгал нь гол, хонго, биеийн доод хэсэгт чиглэсэн дасгал бөгөөд тэнцвэр, хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь ялангуяа тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах эсвэл гуя, доод биеийн гэмтлээс нөхөн сэргээх хүсэлтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Энэ дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулах нь булчинг чангалж, биеийн хяналтыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий фитнесс болон биеийн механикийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн банзны хонго татах

• Толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд биеэ дээш өргөж, доод хөл, шууны хажуу тал дээр тэнцвэржүүлээрэй, энэ нь хажуугийн банзны эхлэх байрлал юм.
• Дээд хөлөө аль болох өндөр өргөж, шулуун байлга, энэ нь дасгалын хонго татах хэсэг юм.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, дараа нь дээд хөлөө доош буулгаж, доод хөлтэйгээ уулзана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн хэмжээгээрээ давтаж, нөгөө ташаагаа ажиллуулахын тулд хажуу тийшээ солино.

Хийх заавар Хажуугийн банзны хонго татах

• Цөм болон цавууны булчинг ажиллуулах: Дасгал хийх явцад гол болон өгзөгийг оролцуулахгүй байх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь тогтворгүй байрлал, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Хөлөө өргөхдөө тэнцвэр, хяналтыг хадгалахын тулд гол цөм, гэдэс дотрыг үргэлж чанга байлга.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дээд хөлөө өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Хөдөлгөөнийг хурцатгах эсвэл яаран хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Энэ дасгалын үр нөлөө нь хяналттай хурцадмал байдал, булчинг суллахаас үүсдэг.
• Биеийг тэгш байлгах: Нэг нийтлэг алдаа бол ташаагаа унжуулж эсвэл дундуур нь унжуулж болохгүй. Бие махбодоо баталгаажуул

Хажуугийн банзны хонго татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн банзны хонго татах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Side Plank Hip Adduction дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь сайн үндсэн хүч, тэнцвэрийг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Шаардлагатай бол өөрчилсөн хувилбараас эхэлж, аажмаар бүрэн дасгал руу шилжих нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг үргэлж анхаарч үзээрэй. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн банзны хонго татах?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн банзны хип таталт: Энэ хувилбарт шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж өгзөгний эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Жинтэй хажуугийн банзны хонго татах: Энэ нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмэхийн тулд дасгал хийж байхдаа хөлний дээд хэсэгт дамббелл эсвэл жингийн хавтанг барих явдал юм.
• Хажуугийн банзны түнхний таталтыг мушгих: Энэ хувилбарт хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиралт багтдаг бөгөөд энэ нь ташуу булчингуудыг илүү хүчтэй татдаг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр хажуугийн банзны хонго татах: Тогтвортой бөмбөлөг дээр энэ дасгалыг хийснээр таны тэнцвэрт байдалд хүрэх сорилт нэмэгдэж, үндсэн булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн банзны хонго татах?

• Шувууны нохойн дасгал нь хажуугийн банзтай адил голын тогтворжилт, тэнцвэрийг сайжруулснаар хажуугийн банзны хонго татах дасгалыг нөхдөг боловч нурууны болон өгзөгний булчингуудыг оролцуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, зохицуулалтыг дэмждэг.
• Glute Bridge дасгал нь хажуугийн банзны хонго татах дасгалын өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд энэ нь мөн ташааны булчингуудад чиглүүлдэг боловч өгзөг болон шөрмөсийг илүү анхаарч, биеийн доод хэсгийн бат бөх, тогтвортой байдлыг сайжруулж, хажуугийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. банз.