Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Soleus

Товчлол Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах

Split Lateral Squat with Roll нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг доод биеийн динамик дасгал юм. Энэ нь хажуугийн хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй тамирчид, фитнесс сонирхогчдод, ялангуяа хажуу тийш чиглэсэн хөдөлгөөн шаарддаг спортод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах

• Баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, зүүн хөлөө байгаа газарт нь байлгаснаар та өргөн байрлалтай болно.
• Бөмбөгийг эсвэл дамббеллийг баруун тал руу эргэлдүүлэхийн зэрэгцээ өвдөг дээрээ бөхийж, ташаагаа хойш түлхэж, биеээ доошлуул.
• Эхлэх байрлал руу буцаж түлхэж, бөмбөг эсвэл дамббеллийг буцааж төв рүү татна.
• Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн талдаа давтаж, зүүн хөлөөрөө гарч, бөмбөг эсвэл дамббеллийг зүүн тийш эргүүлнэ.

Хийх заавар Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах

• Өнхрөлтийг хянах: Өнхрөлтийг гүйцэтгэхдээ эрч хүчийг авахын оронд хөдөлгөөнийг хянаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлээд зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Хажуугийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, жингээ аажмаар, зориудаар эргүүл.
• Тохиромжтой жинг ашиглах: Хэт хүнд жин хэрэглэх нь биеийн хэлбэр муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Дасгалыг сайн техникээр гүйцэтгэх боломжтой жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Цөмөө идэвхтэй байлга: Дасгал хийх явцад гол цөмөө чанга байлга. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалахад туслах болно

Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Split Lateral Squat with Roll дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв ​​хэлбэрийг хангахын тулд бага жинтэй эхлэх нь чухал юм. Техникийн зөв эсэхийг баталгаажуулахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байхыг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах?

• Өнхрөхтэй нэг хөлийг хуваах: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг хөл дээр нэг дор хийх бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Эмийн бөмбөгний өнхрүүлгээр хуваагдсан хажуугийн хөл: Энэ хувилбарт хөөсөн булны оронд эмийн бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь өөр төрлийн эсэргүүцэл үзүүлж, гол булчингуудыг илүү ихээр татдаг.
• BOSU бөмбөгний өнхрөлттэй хажуугийн хажуугийн байрлал: Энэ хувилбар нь өнхрөхдөө BOSU бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд биеийн гол болон доод булчингуудад тогтворгүй байдлын элемент нэмдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өнхрөх хажуугийн хажуугийн байрлал: Энэ хувилбар нь гуя эсвэл шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг багтаасан бөгөөд хөдөлгөөнд нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, хөлний булчинг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өнхрөхтэй хажуугийн хажуугийн байрлалыг хуваах?

• Уушги: Уушиг нь хажуугийн хажуугийн байрлалыг өнхрүүлэн дуурайж, ижил булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг төдийгүй таны зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хуваах дасгалыг аюулгүй, үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Glute Bridge: Glute Bridge дасгал нь арын гинж, ялангуяа өгзөг ба шөрмөс зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлснээр хажуугийн хажуугийн булчинг өнхрөх дасгалыг нөхдөг бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалахад чухал үүрэгтэй бөгөөд хуваагдмал тэнхлэгийн хөдөлгөөний үед хүч чадал өгдөг.