Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Obliques
• Дэд хүчлэл: Rectus Abdominis

Товчлол Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд

Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгал нь гол булчинг, ялангуяа ташуу булчингуудыг чиглүүлж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ биеийн доод хэсгийг татдаг динамик дасгал юм. Энэ нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдал, биеийн ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчингийн аяыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг тул онцгой ач холбогдолтой юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд

• Бүсэлхий нуруугаа дэвсгэрт дарж, хэвлийн булчингаа чангалж, толгой ба мөрөө дэвсгэрээс дээш өргө.
• Өсөхдөө их биеийг баруун тийш эргүүлж, хөлөө шулуун байлгаж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ хүргэхийг хичээ.
• Хөлөө дээш өргөхийн зэрэгцээ дээд биеээ дэвсгэр рүү буцааж буулгана.
• Нөгөө талдаа ижил хөдөлгөөнийг давтаж, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.

Хийх заавар Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг хөлөө эгц дээш өргөж, дараа нь биеээ диагналаар нугалж, эсрэг талын тохойгоо өргөсөн өвдөг рүүгээ хүргэхийг хичээ. Хөдөлгөөн дундуур яарах алдаанаас зайлсхий. Үр дүнтэй ташуу дасгалын түлхүүр бол үндсэн булчингуудыг оролцуулдаг удаан, хяналттай хөдөлгөөнүүд юм.
• Доод нуруугаа тэгшхэн байлга: Хөлөө өргөж, базлахдаа доод нуруу шалан дээр тэгш байх ёстой. Хэрэв энэ нь нуман хаалгатай байвал та нуруугаа чангалах эрсдэлтэй.
• Амьсгалын хяналт: Шаржигнах үедээ амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа аваарай. Энэ нь хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг ба хүчилтөрөгчийн зөв урсгал нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг.
• Тогтмол завсарлага: Дон

Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд?

Тийм ээ, эхлэгчдэд шулуун хөл өргөх дасгалаар ташуу дасгал хийж болно, гэхдээ тэд удаанаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Гол хэсгийг нь холбож, хүзүүг нь чангалахгүй байх нь чухал. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эхлэгчдэд өвдгөө нугалах, эсвэл дасгал хийх, хөл өргөх дасгалуудыг тус тусад нь хийж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхдээ дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд?

• Хөл өргөхтэй зогсох ташуу дасгалууд: Энэ хувилбарт та дасгалыг зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг. Өргөгдсөн хөл рүү ташуугаа шахаж, нэг хөлөө хажуу тийш нь өргө.
• Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөхтэй ташуу дасгалууд: Энэ хувилбарт дасгал бүрт хөлийг ээлжлэн солино. Энэ нь таны зохицуулалт, тэнцвэрт байдалд нэмэлт сорилт нэмдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд: Тогтвортой бөмбөг дээр дасгал хийх нь тэнцвэрийн элемент нэмснээр хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Шулуун хөлийг өргөх ба эсэргүүцлийн тууз бүхий ташуу дасгалууд: Хөлийг өргөх үед шагайдаа эсэргүүцлийн тууз нэмж өгснөөр дасгалыг эрчимжүүлж, ташуу булчингаа цааш нь ажиллуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалууд?

• Банз: Банзнууд нь ташуу булчингуудыг оролцуулаад үндсэн хэсгийг бүхэлд нь хамардаг бөгөөд гол булчинг бэхжүүлж, байрлал, тэнцвэрийг сайжруулснаар шулуун хөлийг өргөх замаар ташуу дасгалыг нөхдөг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь шулуун хөлийг өргөхтэй ташуу дасгалын нэгэн адил ташуу болон хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг динамик дасгал бөгөөд мөн ташааны нугалах болон биеийн доод хэсгийг оролцуулж, илүү цогц үндсэн дасгалыг бий болгодог.