Хажуу талын хөлийг өргөх

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• Дэд хүчлэл: Pectineous

Товчлол Хажуу талын хөлийг өргөх

Хажуугийн хөлийг өргөх нь голчлон гуя, өгзөг, гуяыг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой дасгал юм. Энэ нь бага нөлөө үзүүлдэг тул бүх фитнессийн түвшинд, тэр дундаа эхлэн суралцагчдад тохиромжтой. Хүмүүс тэнцвэрээ сайжруулж, булчингийн аяыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь аливаа фитнессийн дасгалд маш сайн нэмэлт юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуу талын хөлийг өргөх

• Тэнцвэртэй байхын тулд зүүн гараа шалан дээр тавь.
• Зүүн хөлөө аль болох өндөр, шулуун, их биеийг хөдөлгөхгүйгээр аажмаар өргө.
• Өргөлтийн дээд талд хэсэг зуур зогсоод, хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь зүүн тал руугаа сольж, баруун хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.

Хийх заавар Хажуу талын хөлийг өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хажуу талын хөлийг дээш өргөхдөө хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Цөмөө татан оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлгах нь чухал. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад туслах төдийгүй хэвлийн булчинг ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Дасгал хийх явцад нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Дасгал хийх явцад таны бие шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Хөлөө өөр шигээ өндөрт өргөж байгаарай

Хажуу талын хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуу талын хөлийг өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Side Liing Feet Raise" дасгал хийж болно. Энэ нь хонго, өгзөг, гуяны булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил удаан эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдэрвэл шууд зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуу талын хөлийг өргөх?

• Жинтэй хажуугийн хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт та дасгалд нэмэлт эсэргүүцэл, эрч хүчийг нэмэхийн тулд шагайны жинг өмсдөг.
• Хажуугийн хэвтэх хөлийг түнхний хулгайгаар өргөх: Энд та дээд хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлж, хөлөө дээшлүүлж, гуяны гаднах булчингуудыг чиглүүлнэ.
• Хажуу талын хөлийг өвдөгний нугалахад өргөх: Энэ хувилбар нь хөлөө өргөхөд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах бөгөөд энэ нь таны хөл, өгзөгний янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлэхэд тусалдаг.
• Хажуу талын хөлийг импульсээр өргөх: Энэ хувилбарт та өргөлтийн дээд хэсэгт жижиг импульсийн хөдөлгөөнийг нэмдэг бөгөөд энэ нь эрчмийг нэмэгдүүлж, булчинг өөр аргаар чиглүүлэхэд тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуу талын хөлийг өргөх?

• Glute Bridge дасгал нь хажуу хэвтэх хөлийг өргөх дасгалыг нөхөж, хажуугийн хөлийг өргөхөд чиглэсэн булчингуудтай хамт ажилладаг глютеус максимусыг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгодог.
• "Гал ус өргөх" дасгал нь хажуугийн хөлийг өргөх дасгалын бас нэг маш сайн нэмэлт бөгөөд энэ нь ташааны булчингууд болон өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, хажуугийн хөлийг өргөх дасгалын тусламжтайгаар өгзөг болон өгзөгний булчинг бэхжүүлэх ач тусыг нэмэгдүүлдэг.