Хавтгай вандан дээр урвуу гипер

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хавтгай вандан дээр урвуу гипер

Хавтгай вандан сандал дээрх урвуу гипер дасгал нь голчлон өгзөг болон нурууны булчингуудад чиглүүлж, эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг доод биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран үүнийг өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг дасгал сургуулилтдаа оруулахыг хүсч байгаа бөгөөд үүний ач тус нь үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хавтгай вандан дээр урвуу гипер

• Тогтвортой байхын тулд вандан сандлын хажуугаас эсвэл урд талаас нь чанга атгаж, дээд биеэ шулуун, ташаандаа тэгш байлга.
• Аажмаар хөлөө аль болох өндөрт өргөж, шулуун, хамт байлгаж, шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлал руу нь буулгаж, хяналтаа хадгалж, хурдан унахаас сэргийлээрэй. Дасгалыг хүссэн багц болон давталтын тоогоор давтана.

Хийх заавар Хавтгай вандан дээр урвуу гипер

• Хөдөлгөөнөө хянах: Момент ашиглах эсвэл дасгалыг хэт хурдан хийх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь доод нурууны ачаалалд хүргэдэг. Үүний оронд хөдөлгөөнөө хянах, хөлөө аажмаар, зориудаар өргөж, буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Цөмөө оролцуул: Өөр нэг чухал зөвлөгөө бол дасгалын туршид гол цөмөө татан оролцуулах явдал юм. Энэ нь таны нурууг хамгаалахад туслах төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Хэт суналтаас зайлсхийх: Хөлөө өргөхдөө нуруугаа хэт сунгахгүй байхыг анхаар. Таны хөл таны биетэй нийцэх хүртэл өргөх ёстой, гэхдээ энэ цэгээс хэтрээгүй. Hyperextension нь доод нурууны гэмтэлд хүргэдэг.
• Тогтмол амьсгалах: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Баталгаажуулах

Хавтгай вандан дээр урвуу гипер Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хавтгай вандан дээр урвуу гипер?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хавтгай вандан дээр урвуу гипер дасгал хийж болно, гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг зөв болгохын тулд бага жинтэй эсвэл огт жингүй байх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчинд чиглэгддэг. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн анхлан суралцагчдад шинэ дасгалуудыг зөв хийхэд нь чиглүүлэхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хавтгай вандан дээр урвуу гипер?

• Хавтгай вандан сандал дээрх эсэргүүцлийн зурвас бүхий урвуу гипер: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг нэмэлт хүндрэлийг нэмэхэд ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөний туршид тасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгодог.
• Хавтгай вандан сандал дээрх жигнэсэн урвуу гипер: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, өгзөг болон доод нурууны булчингуудыг сорохын тулд шагайны жин эсвэл хөлний хооронд барьсан дамббелл зэргийг багтаасан болно.
• Хавтгай вандан дээр тогтворжуулах бөмбөг урвуу гипер: Энэ хувилбар нь хавтгай вандан сандал дээр байрлуулсан тогтворжилтын бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь үндсэн булчингуудыг татах, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Хавтгай вандан дээр өргөгдсөн хөл урвуу гипер: Энэ хувилбарт хөлийг гишгүүр эсвэл хайрцгаар дээш өргөдөг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хавтгай вандан дээр урвуу гипер?

• Glute Bridges нь арын гинжин хэлхээнд (гөлзөг, шөрмөс, нурууны доод хэсэгт) төвлөрч, өгзөгний идэвхжилтийг нэмэгдүүлж, түнхний суналтыг нэмэгдүүлснээр урвуу гипер дасгалын үр ашгийг дээшлүүлдэг тул Хавтгай вандан дээрх урвуу гиперийг нөхдөг.
• Банзнууд нь урвуу гипер дасгалын үед зөв хэлбэр, тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай үндсэн тогтвортой байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг тул Reverse Hyper on Flat Bench-д маш сайн нэмэлт юм.