Нэг хөлний түнхний түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Нэг хөлний түнхний түлхэлт

Single Leg Thrusts нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлдэг, хүч чадал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг дэмждэг доод биеийн хүчирхэг дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд Ганц хөлний хип таталтыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлний түнхний түлхэлт

• Нурууныхаа дээд хэсгийг вандан сандал дээр нааж, сунгасан хөлөө шулуун, нөгөө хөлөө газарт чанга барина.
• Тарьсан өсгийгөө түлхэж, ташаагаа газраас дээш өргөж, сунгасан хөлөө биетэйгээ ижил түвшинд байлга.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоож, таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Хяналтаа хадгалж, газар хүрэхгүй байхын тулд ташаа анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, дараа нь нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаар хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Нэг хөлний түнхний түлхэлт

• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгалыг яаравчлуулах нь гэмтлийн үр дагаварт хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Өгсөх, уруудах замдаа хөдөлгөөнөө хянах нь маш чухал. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулах болно.
• Гол булчингаа татан оролцуул: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үндсэн булчингаа ажиллуулах нь чухал

Нэг хөлний түнхний түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлний түнхний түлхэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Leg Hip Thrusts дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, нэг хөлний өөрчлөлт рүү шилжихээсээ өмнө хүч чадал, төгс хэлбэрийг бий болгохын тулд үндсэн Hip Thrust эсвэл Glute Bridge дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Single Leg Thrust нь илүү дэвшилтэт дасгал бөгөөд сайн түвшний тэнцвэр, үндсэн хүч, цавууны хүчийг шаарддаг. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулах нь үргэлж чухал байдаг тул эхлэгчдэд дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг хүсч болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлний түнхний түлхэлт?

• Дамббелл бүхий дан хөлний хонго түлхэлт: Энэ хувилбар нь таны ташаанд байрлуулсан дамббеллийг багтаасан бөгөөд нэмэлт жин, эсэргүүцэл нэмнэ.
• Өргөтгөсөн дан хөлний ташаа: Энэ хувилбарт мөрийг вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр нэг хөлний хип түлхэлт: Энэ хувилбарт дасгалыг нуруугаараа тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр хийж, тэнцвэр болон үндсэн оролцоог сайжруулна.
• Ганц хөлөөр гулсах ташаа: Энэ нь хөлний доор гулсах дискийг ашиглах, тогтворгүй байдлын элемент нэмж, хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлний түнхний түлхэлт?

• Болгарын хуваах squats нь нэг хөл дээр нэг хөл дээр төвлөрч, тэнцвэр, нэг талын хүчийг сайжруулж, мөн дөрвөлжин толгой, шөрмөс зэрэг биеийн доод булчингуудыг илүү өргөн хүрээнд багтаасан тул нэг хөлний гуяны дасгалын бас нэг гайхалтай нэмэлт юм.
• Үхсэн өргөлтийн дасгалууд нь арын гинжин булчин, тухайлбал өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг тул нэг хөлний түнхний түлхэлтийн ач тусыг нэмэгдүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг.