Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

Leg Over Knee Glute Bridge нь өгзөгний булчин, бэлхүүс, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд зориулагдсан фитнесс дасгал бөгөөд тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ дасгал нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн доод хэсэг, гол хүчээ чиглүүлэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөл өвдөгний үений гүүрийг дасгалын дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• Баруун шагайгаа зүүн өвдгөөрөө давж, хөлөөрөө дөрвөн дүрс үүсгэнэ.
• Зүүн өсгийгөө түлхэж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа газраас дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өгзөг болон гол цөмөө чангал.
• Гуягаа аажмаар доошлуулж, хэд хэдэн давталтын дараа хөлөө сольж дасгалаа давтана.

Хийх заавар Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• Цөмөө татна уу: Гуягаа газраас өргөхөөс өмнө хэвлийн товчоо нуруу руугаа татах замаар голоо тат. Энэ нь таны тэнцвэрийг хадгалахад туслах төдийгүй нурууны булчинг ачааллаас хамгаалах болно. Энэ нь нурууны өвдөлтөд хүргэж болзошгүй тул нуруугаа нугалахаас зайлсхий.
• Өргөх ба удаанаар буулгах: Гуягаа газраас өргөхдөө аажуу, хяналттай хийж, өргөхдөө бэлхүүсээ биш харин бэлхүүсээ ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүний нэгэн адил биеийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. Гуягаа хурдан унагахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хүзүүгээ тайван байлга: Энэ нь нийтлэг байдаг

Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Leg Over Knee Glute Bridge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хүч чадлыг бий болгож, зөв ​​хэлбэрийг сурахын тулд эхлээд glute гүүрний үндсэн дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Тэд үндсэн дасгалыг хийхэд таатай болсны дараа тэд Leg Over Knee хувилбарт шилжиж болно. Мөн эхлэгчдэд бага давталтаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь маш чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмж байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

• Glute Bridge March: Энэ нь гүүрний дасгалын үеэр өвдөгөө цээж рүүгээ ээлжлэн өргөхөд ордог бөгөөд энэ нь голын тогтворжилтыг сайжруулж, цавууны идэвхжүүлэлтийг сайжруулдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбар нь өвдөгний яг дээгүүр гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, улмаар дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Өргөгдсөн цавууны гүүр: Энэ нь хөлийг вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөг, шөрмөсийг илүү хүчтэй татдаг.
• Цавууны гүүрний импульс: Энэ нь гүүрний байрлалын дээд хэсэгт жижиг импульсийн хөдөлгөөн хийх бөгөөд энэ нь өгзөгийг байнгын хурцадмал байдалд байлгаж, улмаар булчингийн идэвхжүүлэлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

• Deadlift нь Өвдөг дээгүүр өвдөгний гүүрийг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал бөгөөд энэ нь арын гинж, тэр дундаа өгзөг, шөрмөс зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ нуруу, голыг татаж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Хип түлхэлт нь Өвдөг давсан хөлний гүүртэй холбоотой бөгөөд тэдгээр нь гүүртэй төстэй, гэхдээ илүү их хөдөлгөөнтэй байдаг тул булчингийн хөгжил, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.