Өвдөгний гуяны түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Өвдөгний гуяны түлхэлт

Өвдөгний хип түлхэлт нь голчлон өгзөг, хонго, голыг бэхжүүлж, биеийн тогтвортой байдал, тэгш байдлыг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүний ​​хүч чадал, тэсвэр тэвчээрт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний гуяны түлхэлт

• Бага зэрэг хойшоо бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, биеийг тогтворжуулахын тулд гол цөмийг нь татна.
• Өвдөг сөгдөн босоо байрлалд ирэхэд өгзөгөө шахаж, ташаагаа урагшлуул.
• Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, таша, өвдөг, мөрийг шулуун шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Өвдөгний гуяны түлхэлт

• Цөмөө оролцуул: Аливаа дасгалын нэгэн адил гол цөмөө ажиллуулах нь тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бүсэлхий нуруугаа дэмжиж, ачааллаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын туршид хэвлийгээ чанга байлгах хэрэгтэй.
• Тохиромжтой хэлбэр: Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, өгзөгөө шахаж, ташаагаа урагшлуул. Нуруугаа хэт сунгахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөн нь таны бэлхүүс биш, гуя, өгзөгөөс гарах ёстой. Нийтлэг алдаа бол нурууг хэт их нугалах явдал бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Өвдөгний ташааг үр дүнтэй хийх гол түлхүүр нь үүнийг удаан, хяналттай хийх явдал юм. Энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусална.
• Оюун-Мус

Өвдөгний гуяны түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний гуяны түлхэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Kneeling Hip Thrust дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол өгзөг, ташааны булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, эсвэл огт жингүй байх нь чухал бөгөөд хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Түүнчлэн, зөв ​​хэлбэр нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой тул эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр удирдуулах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний гуяны түлхэлт?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өвдөгний гуяны түлхэлт: Энэ хувилбарт дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүсэлхийгээр байрлуулсан эсэргүүцлийн туузыг ашиглах боломжтой.
• Дамббелл бүхий өвдөг сөгдөн ташаа татах: Энэ хувилбарт та нэмэлт жин, хөдөлгөөнийг эсэргүүцэхийн тулд дамббеллийг ташаандаа барина.
• Тогтвортой бөмбөг дээр өвдөг сөгдөн ташаа татах: Энэ хувилбар нь таны нурууг тогтворжуулах бөмбөгөн дээр байх үед ташааны цохилтыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн элементийг нэмж, гол булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Эмийн бөмбөгөөр өвдөг сөгдөн гуяны түлхэлт: Энэ хувилбар нь ташааны цохилтыг хийж байхдаа эмийн бөмбөгийг цээжиндээ барьж, дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний гуяны түлхэлт?

• Deadlifts: Deadlifts нь өвдөгний гуяны түлхэлтийг нөхөж, өгзөг болон шөрмөсийг багтаасан арын гинжин хэлхээнд анхаарлаа хандуулдаг. Энэ дасгал нь ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний хип түлхэлтийн үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Цавууны гүүр: Цавууны гүүр нь голчлон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдгээрээ өвдөгний гуяны түлхэлттэй төстэй. Энэ дасгал нь ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний хип түлхэлтийн ач тусыг улам нэмэгдүүлэх болно.