Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн тэгш байдлыг сайжруулахад тусалдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, ялангуяа доод биеийн хүч чадал, байрлалаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс бие бялдрын чийрэгжилтийг дэмжих, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, төрөл бүрийн спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү үр дүнтэй ажиллахад хувь нэмрээ оруулахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• Баруун шагайгаа зүүн өвдгөөсөө давж, баруун өвдгөө хажуу тийшээ онгойлгож, дөрөв дэх байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Зүүн өсгийгөө түлхэж, бие нь мөрнөөс зүүн өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа газраас дээш өргө.
• Дээшээ хэсэг хугацаанд түр зогсоод өгзөгний булчингууд бүрэн татагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Гуягаа аажуухан доошлуулж, хүссэн тооны давталтынхаа дагуу үйл явцыг давтаж, зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ бариад ижил алхмуудыг хий.

Хийх заавар Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр

• **Гол болон өгзөгний булчинг чангал**: Та ташаагаа газраас өргөхдөө голын булчингаа татаж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгөө шахаж байгаарай. Энэ нь булчингийн хамгийн их ачаалалыг баталгаажуулж, олон хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа болох доод нурууны ачаалалаас сэргийлнэ.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Харин ташаа удаан, хяналттай байдлаар өргөж, буулга. Энэ нь булчинг зөв ажиллуулж, гэмтэхээс сэргийлнэ.
• **Хүзүү, мөрөө тайван байлгах**: Дасгал хийх явцад хүзүү, мөрөө чангалах бас нэг нийтлэг алдаа байдаг. Тэднийг тайван байлгахыг хичээгээрэй, хүч чармайлтаа өгзөг болон гол хэсэгтээ төвлөрүүл.
• **Хөл солих**: руу

Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Leg Over Knee Glute Bridge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, аажмаар хүч чадлыг бий болгохын тулд эхлээд Glute Bridge-ийн үндсэн дасгалаас эхлэх нь чухал юм. Үндсэн хувилбарт эвтэйхэн болсны дараа тэд Leg Over Knee хувилбарт шилжих боломжтой. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид цөөн тооны давталт, багцаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбарт гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, хүн ташаагаа өргөхдөө туузан дээр тулж, өгзөг болон гуяны булчинд нэмэлт сорилт өгдөг.
• Glute Bridge March: Энэ хувилбар нь гүүрний байрлалд байх үедээ өвдөг тус бүрийг цээж рүүгээ ээлжлэн өргөх явдал бөгөөд энэ нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмж, цөмийг холбодог.
• Жинтэй цавууны гүүр: Энэхүү өөрчлөлт нь гүүрийг гүйцэтгэх явцад аарцагны ясанд жин тавих явдал бөгөөд энэ нь өгзөг болон ташааны булчинд нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.
• Цавууны гүүрний импульс: Энэ өөрчлөлт нь гүүрний байрлалд байж, дээш доош бага зэрэг хөдөлгөөн хийх бөгөөд энэ нь өгзөг дээрх дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөг дээгүүр хөлний гүүр?

• Deadlift нь Өвдөг давсан хөлний гүүртэй адил өгзөг, шөрмөсийг багтаасан арын гинжийг бэхжүүлдэг бас нэг нэмэлт дасгал бөгөөд нурууны доод хэсэг, гол хэсэгт ажилладаг тул биеийн ерөнхий тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг.
• Хип түлхэлт нь мөн гүүртэй төстэй голчлон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг тул хөл өвдөгний үений гүүрийг нөхдөг боловч хөдөлгөөний хэв маягийн өөрчлөлт нь булчингуудыг өөр өөрөөр татахад тусалдаг бөгөөд энэ нь булчинг илүү өргөн хүрээтэй хөгжүүлж, хүч чадалд хүргэдэг.