Хип түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Хип түлхэлт

Хип түлхэлт нь голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг хүчирхэг дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлж, тамир тэнхээ, гоо зүйг сайжруулахад тусалдаг. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүртэл биеийн доод хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс гүйлтийн хурд, үсрэх хүчээ сайжруулах, эсвэл зүгээр л биеийн доод хэсгийг илүү чанга, баримал болгохын тулд хип түлхэлтийг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип түлхэлт

• Барыг шууд ташааны дээгүүр байхаар эргэлдүүлж, мөрний ир нь түүний дээд хэсэгт ойрхон байхаар вандан сандал руу налуул.
• Хөдөлгөөнийг хөлөөрөө жолоодож, ташаа хөндлөвчний дундуур босоогоор сунгаж, жингээ мөрний ир, хөлөөрөө дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Аль болох сунгаж, дараа нь анхны байрлал руу буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт эрүүгээ чангалж, нуруугаа хэт сунгахгүй байхыг анхаарч, хүссэн хэмжээгээрээ давт.

Хийх заавар Хип түлхэлт

• **Хиперэктензияаас зайлсхий**: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт нурууны доод хэсгийг хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд штанг өргөхийн тулд өсгийгөөр жолоодоход анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын туршид саармаг нурууг хадгалахын тулд эрүүгээ чангалж, хавирганы торыг доошлоорой.
• **Бүтэн түнх сунгалт**: Та түнхээ бүрэн сунгаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь таны хонго хөдөлгөөний дээд хэсэгт бүрэн "нээлттэй" байх ёстой гэсэн үг юм. Нийтлэг алдаа бол үүнийг зогсоох явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Өвдөгөө тэгш байлга**: Дасгал хийх явцад өвдөг чинь шууд хөлний дээгүүр байх ёстой. Өвдөгний үеийг дотогш оруулах эсвэл хэт түлхэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. 5

Хип түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип түлхэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Thruss дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч эхлээд тав тухтай, дасан зохицох боломжтой жингээс эхлээд хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь маш чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип түлхэлт?

• Цавууны гүүр: Энэ нь та нуруугаа дээш өргөхийн оронд газар дээр нь бариад, өгзөгний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг бага зэргийн өөрчлөлт юм.
• Barbell хип түлхэлт: Энэ хувилбарт нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд таны хонго дээр байрлуулсан штанг багтана.
• Туузан таталт: Энэ хувилбарт өвдөгний эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, ташааны булчингуудыг татаж, хөдөлгөөнд нэмэлт сорилт нэмнэ.
• Хөлөөр өргөгдсөн түнх: Энэ өөрчлөлт нь хөлөө өндөр гадаргуу дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип түлхэлт?

• Цавууны гүүр нь түнхний булчин болон шөрмөсний булчинд төвлөрдөг тул ташааны булчингуудыг нөхдөг, гэхдээ тэдгээрийг газар дээр хийдэг тул эхлэгч болон хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст илүү хүртээмжтэй болгодог.
• Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс, нуруу зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь ажиллуулж, биеийн доод хэсэг, гол цөмд дасгал хийж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул гуяны түлхэлттэй хослуулах бас нэг гайхалтай дасгал юм.