Квадрицепс

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Квадрицепс

Ихэвчлэн "дөрвөлжин" гэж нэрлэдэг Quadriceps дасгал нь гуяны урд талын том булчингуудад чиглүүлж, тэднийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран тохируулж болно. Хүмүүс хөлний ерөнхий хүч чадлаа сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хөдөлгөөн, тэнцвэрийг хадгалахын тулд энэ дасгалыг хийхээр сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Квадрицепс

• Баруун өвдгөө аажмаар нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ авчирч, ташаагаа тэгшлээрэй.
• Баруун хөлөө баруун гараараа бариад өгзөг рүүгээ ойртуулснаар гуяны урд хэсэгт сунгалт мэдрэгдэнэ.
• Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад хөлөө аажмаар буцааж газарт тавь.
• Энэ үйлдлийг зүүн хөлөөрөө давтаж, хүссэн тооны давталтаараа ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Квадрицепс

• Тохиромжтой хэлбэр: Хүмүүсийн дөрвөлжин булчингаа хөгжүүлэхэд гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол буруу хэлбэр ашиглах явдал юм. Энэ нь гэмтэл бэртэл авч, үр дүн муутай дасгал хийхэд хүргэдэг. Жишээлбэл, squat хийхдээ өвдөг нь хөлийнхөө хурууны хажуугаар өнгөрөхгүй эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Энэ нь дасгалыг хэр хурдан хийж чадах нь биш, харин таны хийж буй хяналт, нарийвчлал чухал юм. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь дөрвөлжин булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Үүнийг бүү хэтрүүл: Өөрийгөө сорих нь чухал

Квадрицепс Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Квадрицепс?

Мэдээжийн хэрэг, эхлэгчдэд quadriceps дасгал хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч тэд энгийн дасгалуудаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд тохиромжтой квадрицепс дасгалууд нь: 1. Хел тавих: Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Өвдөгөө нугалж, сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуул. Нуруугаа шулуун, өвдгөөрөө шагайгаа дээшлүүл. Босоо байрлал руу буцах. 2. Уушги: Шулуун зогсоод нэг хөлөөрөө урагш алхаж, урд өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол биеэ доошлуулна. Дээшээ түлхээд нөгөө хөлөөрөө давтана. 3. Хөл шахах: Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орох боломжтой бол хөл шахах машин нь дөрвөлжин булчингаа ажиллуулах сайн арга байж болно. Машинд суугаад хөлөө платформ дээр өгзөгний өргөнтэй холбоно. Платформыг хөлөөрөө түлхэж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц. 4. Хананд суух: Нуруугаа хана налан зогс. хүртэл доош гулс

Дасгалын түлхэн салангууд Квадрицепс?

• Vastus Lateralis бол өөр нэг хувилбар бөгөөд энэ нь гуяны гадна талд байрладаг квадрицепсийн хамгийн том, хамгийн хүчирхэг хэсэг юм.
• Vastus Medialis нь гуяны дотор талын дусал хэлбэртэй булчин бөгөөд дөрвөлжин толгойн өөр нэг чухал өөрчлөлт юм.
• Vastus Intermedius нь Vastus Lateralis болон Vastus Medialis хооронд байрладаг илүү гүн булчин юм.
• Articularis Genu нь техникийн хувьд quadriceps бүлгийн нэг хэсэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог ч өвдөгний дээд талд байрладаг жижиг булчин юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Квадрицепс?

• Хел тавих нь дөрвөлжин толгойг ажиллуулж, өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгодог өөр нэг гайхалтай сонголт юм.
• Хөлний шахалт нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэгддэг тул шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг хамардаг тул биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.