Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр

Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, бэхжүүлдэг өндөр үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг бие бялдрын фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Энэ дасгалыг өөрийн хэвшилд оруулснаар та ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, нуруу, өвдөгний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, фитнессийн сайн горимыг эрэлхийлж буй хүмүүсийн хувьд энэ дасгалыг сонгох нь зүйтэй.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр

• Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа хажуудаа шалан дээр тавь.
• Өсгийгөө түлхэж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа газраас дээш өргөөд туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгал.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
• Хамтлагийн эсэргүүцлийг хадгалахын тулд ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Үүнийг хүссэн тооны давталтынхаа дагуу давтана уу.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр

• **Өвдөгний үений уналтаас зайлсхийх**: Өвдөгний үеийг өргөхдөө дотогшоо дотогш оруулах нь нийтлэг алдаа юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бүх дасгалын туршид өвдгөө эсэргүүцлийн туузан дээр идэвхтэй түлхэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн зөв хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг төдийгүй өгзөгний булчингуудыг идэвхжүүлдэг.
• **Бүтэн түнх сунгалт**: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташаа бүрэн сунгаж байгаарай. Таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Түгээмэл алдаа бол гуяыг хангалттай өндөр өргөхгүй байх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Хөдөлгөөн дундуур яарах, эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхий

Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Resistance Band Elevated Glute Bridge дасгал хийж болно. Энэ нь өгзөг болон шөрмөсний булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч илүү хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал, техник сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Нэмж дурдахад гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын үеэр зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв зөв маягтын талаар эргэлзэж байвал хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өргөгдсөн цавууны гүүр: Энэ хувилбарт гүүрний оргил үед өвдөгний булчинг чангалж, гадна талын өгзөг рүү чиглүүлнэ.
• Импульсийн эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр: Давталтын хооронд бүхэлд нь доошлуулахын оронд өгзөгний булчинг чангалж, гүүрний дээд хэсэгт жижиг импульс хий.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өргөгдсөн цавууны гүүр: Энэ хувилбарт гүүрний байрлалыг дээд талд нь хэдэн секундын турш барьж, нэмэлт сорилт хийхийн тулд өгзөгөө шахаж ав.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өгзөгний өргөлттэй гүүр: Гүүрний дээд хэсэгт нэг хөлөө дээш нь сунгаж, нөгөө хөлөө өндөрт байлгаж, дараа нь давталт болгонд хөлөө соль. Энэ нь зөвхөн өгзөгний булчингуудад төдийгүй бас чиглүүлдэг

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг өргөгдсөн цавууны гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хясаа: Хавчуурууд нь gluteus medius булчинд төвлөрдөг бөгөөд энэ нь мөн өргөгдсөн цавууны гүүрний үеэр ажилладаг. Энэ дасгал нь таны өгзөгний хүчийг тэнцвэржүүлж, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн хамтлагтай илжиг өшиглөх: Илжигний өшиглөлт нь өгзөг болон нурууны доод хэсгийг онилдог бөгөөд энэ нь өргөгдсөн цавууны гүүртэй адил юм. Энэ дасгал нь Glute Bridge-ийг нөхөж, өөр өөр хөдөлгөөнөөр хангаж, булчингуудыг өөр аргаар идэвхжүүлснээр булчинг илүү өргөн хүрээтэй хөгжүүлж, хүч чадлыг бий болгодог.