Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

Resistance Band Glute Bridge нь өгзөг, шөрмөс, гол хэсэгт чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг дэмждэг. Энэ дасгалыг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогч хүртэл хүн бүрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• Гуяныхаа эргэн тойронд, өвдөгнөөсөө дээш, хамгаалалттай, гэхдээ хэтэрхий чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө газраас дээш өргөөд өгзөгний булчингаа чангалж, туузан дээрх эсэргүүцлийг хадгал.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хамтлаг дахь эсэргүүцлээ хадгалан, ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• Бөөрөнхий булчингаа чангал: Өвөрмөц булчингаа биш, нурууны булчингаа эсвэл шөрмөсөө дээш түлхэх нь нийтлэг алдаа юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та ташаагаа шалнаас өргөхдөө өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай. Энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулж, дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
• Өвдөгөө хол байлгах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр өвдгөө бие бие рүүгээ оруулах явдал юм. Хөдөлгөөний туршид өвдөгөө туузны эсэргүүцлийн эсрэг түлхэж байгаарай. Энэ нь таны gluteus medius болон maximus-ийг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөнийг удаан хийхээ мартуузай

Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Resistance Band Glute Bridge дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь харьцангуй энгийн бөгөөд ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул эхлэгчдэд зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ нь өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, тэднийг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг. Энд үндсэн гарын авлага байна: 1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Өвдөгнөөсөө дээш, гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз тавь. 2. Өргөхдөө өгзөгний булчингаа шахаж, тааз руу ташаандаа түлх. Эсэргүүцлийн зурвас нь хөдөлгөөнд нэмэлт бэрхшээл нэмэх ёстой. 3. Нэг давталт хийж дуусгахын тулд ташаагаа буцааж газарт буулгана. 4. 10-15 давталт буюу сайн формтой аль болох олон давталт хийхийг зорь. Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө ажиллуулах нь чухал гэдгийг санаарай. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

• Хулгайлах эсэргүүцлийн туузан цавууны гүүр: Энэ хувилбарт та стандарт гүүрийг гүйцэтгэх боловч дээд хэсэгт өвдөгний хулгайлах хэсгийг нэмж, өвдөгнүүдийг эсэргүүцэх туузан дээр түлхэж, гадна талын өгзөгийг холбоно.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүрний импульс: Бүрэн гүүрийг гүйцэтгэхийн оронд та гүүрний байрлалд үлдэж, жижиг импульс хийдэг бөгөөд энэ нь өгзөгний хурцадмал байдлыг тогтмол байлгадаг.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр барих: Энэ өөрчлөлт нь гүүрний байрлалыг удаан хугацаагаар барихад ордог бөгөөд энэ нь цавууны булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
• Маршийн эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр: Энэ хувилбарт та гүүрний байрлалаас эхэлж, дараа нь өвдөгөө нэг нэгээр нь цээж рүүгээ өргөж, ташаагаа дээш өргөх хөдөлгөөнийг дуурайлган хийнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хавчуурууд: Энэ дасгал нь доод биеийн уламжлалт дасгалуудад дутуу ажилладаг ч гуяны тогтвортой байдал болон биеийн ерөнхий хүчийг бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гадна талын өгзөг болон ташааны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлснээр Глут гүүрийг нөхдөг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий илжиг өшиглөх: Энэ дасгал нь өгзөгний булчинг өөр өнцгөөс онилж, өгзөгний гүүрний ашиг тусыг сайжруулж, улмаар өгзөгний булчинг сайтар бөөрөнхийлж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг.