Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings, Quadriceps

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

Resistance Band Glute Bridge нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ ташааны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• Гуяныхаа эргэн тойронд, өвдөгнөөсөө дээш, хамгаалалттай, гэхдээ хэтэрхий чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл эсэргүүцлийн туузан дээр гадагшаа дарж, ташаа тааз руу дээш нь түлх.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, эсэргүүцлийн туузны хурцадмал байдлыг хадгалж, өгзөгний булчинг чангална.
• Эцэст нь ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, эсэргүүцлийн бүс дэх хурцадмал байдлыг хадгалж, дараа нь дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр

• **Булчингаа зөв хөдөлгө:** Ташаа өргөхдөө өгзөгний булчингаа шахаж, гол булчингаа чангал. Олон хүмүүс ташаагаа өргөхийн тулд нуруугаа ашиглан алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг. Хүч нь таны бэлхүүс биш, өгзөг, шөрмөсөөс гарах ёстой.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн:** Дээш, уруудах замдаа хяналттай хөдөл. Дасгал хийхдээ яарах нийтлэг алдаанаас зайлсхий, энэ нь биеийн хэлбэр муудаж, булчингийн үр дүн багатай байдаг.
• **Бүлжээний хурцадмал байдлыг хадгалах:** Дасгалын туршид туузыг чанга чанга байлга. Таны хонго үед туузыг сунгах хэрэгтэй

Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Resistance Band Glute Bridge дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол өгзөг болон шөрмөсийг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хөнгөн эсэргүүцэх чадвараас эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Анх хичээллэж байхдаа хувийн дасгалжуулагч гэх мэт туршлагатай хүн байвал маягтаа шалгана уу.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

• Хулгайлсан эсэргүүцлийн туузан цавууны гүүр: Энэ хувилбарт та ердийн цавууны гүүрийг гүйцэтгэдэг, гэхдээ хөдөлгөөний дээд хэсэгт та өвдгөө эсэргүүцлийн туузны эсрэг гадагш түлхэнэ.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүрний импульс: Бүрэн цавууны гүүрийг гүйцэтгэхийн оронд та гүүрний дээд хэсэгт үлдэж, эсэргүүцлийн зурвасыг тасралтгүй дарж жижиг импульс хийдэг.
• Өргөгдсөн эсэргүүцлийн туузан цавууны гүүр: Энэ хувилбар нь гүүрийг гүйцэтгэх явцад хөлөө гишгүүр эсвэл вандан сандал гэх мэт өндөрлөг гадаргуу дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр: Энэ хувилбарт гүүрний дээд хэсэгт та нэг өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, дараа нь нөгөө өвдгөө дээш өргөөд маршлах хөдөлгөөнийг дуурайна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг Цавууны гүүр?

• Эсэргүүцэх тууз бүхий хясаа нь гуяны булчинг тогтворжуулахад чухал үүрэгтэй бөгөөд доод биеийн дасгалд ихэвчлэн үл тоомсорлодог gluteus medius булчинг тусгайлан чиглүүлснээр Glute Bridge-ийн ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Эсэргүүцэх тууз бүхий илжигний цохилт нь Глютений гүүрийг нөхөж, өгзөгний дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, өгзөгний хэлбэрийг өргөж, өргөх, бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь Цавууны гүүртэй төстэй боловч өөр өнцгөөс харахад өгзөгний булчинг сайн хөгжүүлдэг.