Гүйх, хагас өвдөгний нугалах

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Гүйх, хагас өвдөгний нугалах

Гүйлт ба хагас өвдөгний нугалах дасгал нь зүрх судасны үйл ажиллагааг биеийн доод хүчний дасгалтай хослуулсан динамик хөдөлгөөн бөгөөд фитнессийнхээ түвшинг дээшлүүлэхийг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь эрчим хүчийг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл хэнд ч тохиромжтой. Хүмүүс тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, хөлний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гүйх, хагас өвдөгний нугалах

• Гүйж эхлээрэй, өвдгөө аль болох өндөр өргөж, хөлний хөдөлгөөнөөр гараа хэмнэлээр шахаж эхэл.
• 30 секундын турш гүйсний дараа хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод өвдөгний хагас нугалахад шилжинэ.
• Өвдөгөө аажуухан нугалж, гуягаа газартай параллель болтол биеэ доошлуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байх ёстой.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж гүйхээсээ өмнө хагас өвдөгний нугалаа 30 секундын турш давтана.

Хийх заавар Гүйх, хагас өвдөгний нугалах

• Зөв хэлбэр: Гүйхдээ нуруугаа шулуун, толгойгоо дээшлүүлж, мөрний түвшинд зөв байрлалыг барина. Бэлхүүсээс урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхийж, ачаалал үүсгэж болно. Өвдөгний хагас нугалаа хийхдээ хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай, нуруугаа шулуун байлгаж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Өвдөгөө хөлийн хурууныхаа хажуугаар нугалахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны өвдөгний ачаалалд хүргэж болзошгүй юм.
• Амьсгалын техник: Дасгал хийхдээ амьсгалахаа бүү март. Гүйлтийн хувьд таны алхаад тохирсон амьсгалын хэмнэлийг тогтоохыг хичээ. Өвдөгний хагас нугалахад өвдгөө нугалахад амьсгал авч, буцаж босохдоо амьсгалаа гаргана. Амьсгаагаа барих нь таныг ийм байдалд хүргэж болзошгүй юм

Гүйх, хагас өвдөгний нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гүйх, хагас өвдөгний нугалах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид гүйлтийн болон хагас өвдөгний нугалах дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Тэд бас бие махбодоо сонсож, хэтэрхий хурдан өөрийгөө шахах ёсгүй. Эхлэгчдэд богино хугацаа эсвэл цөөн давталтаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь тустай байж магадгүй юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Гүйх, хагас өвдөгний нугалах?

• Sprint and Lunge нь илүү эрчимтэй хувилбар бөгөөд гүйлтийг спринтээр сольж, өвдөгний хагас нугалыг бүрэн гүйлтээр сольдог.
• Өндөр өвдөгний гүйлт ба боксын алхам нь гүйлтийг өндөр өвдөгний гүйлтээр сольж, хагас өвдөгний нугалыг хайрцаг дээр дээш доош гишгэх замаар сольдог хувилбар юм.
• Interval Run болон Goblet Squat нь гүйлтийг интервалтай гүйлтээр сольж, өвдөгний хагас нугалыг данх эсвэл дамббелл барьсан аягатай гүйлтээр сольдог хувилбар юм.
• Гүйлтийн зам болон Болгарын хуваах Squat нь өөр нэг хувилбар бөгөөд гүйлтийг гүйлтийн зам дээр хийдэг ба хагас өвдөгний нугалыг Болгарын хуваах squat хэлбэрээр сольдог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гүйх, хагас өвдөгний нугалах?

• Уушиг нь гүйлтийн болон өвдөгний хагас нугалахад нэмэлт дасгал болдог тул өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлдэг тул эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, гүйлтийн болон хагас өвдөгний нугалалтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Банз нь гүйлтийн болон өвдөгний хагас нугалахад гол хэсгийг бэхжүүлдэг ашигтай дасгал бөгөөд энэ нь гүйлтийн болон хагас өвдөгний нугалалтыг гүйцэтгэх үед зөв байрлал, тэнцвэрийг хадгалахад маш чухал юм.