Суусан толгойн трицепс өргөтгөл

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii

Товчлол Суусан толгойн трицепс өргөтгөл

Суусан толгойн трицепс өргөтгөл нь голчлон гурвалсан булчингуудад чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд мөр болон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь фитнессийн аль ч түвшинд, тэр дундаа биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингаа сайжруулах сонирхолтой анхлан суралцагчдад тохиромжтой. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр гарны хүч чадлыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, фитнессийн сайн дэглэмийг бий болгоход хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан толгойн трицепс өргөтгөл

• Дамббеллийг хоёр гараараа алгаа дээш харуулан, хуруугаараа бариулыг ороож, гараа бүрэн сунгатал толгой дээрээ өргө.
• Дамббеллийг толгойныхоо ард аажуухан буулгаж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, тохойгоо толгойдоо ойртуулж, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байгаарай.
• Дамббелл хамгийн доод цэг дээр байх үед түр зогсоод дараа нь гантелийг анхны байрлал руугаа түлхэж, гараа бүрэн сунгаж, харин тохойгоо түгжихгүй.
• Дасгалын туршид хяналтаа хадгалж, гол цөмөө идэвхтэй байлгахын зэрэгцээ энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Суусан толгойн трицепс өргөтгөл

• Бариул, гарны зөв байрлал: Хоёр гараараа дамббелл барьж, алгаа дээш харуулан, хуруугаараа бариулыг ороосон байна. Гараа бүрэн сунгах хүртэл жингээ толгойноосоо дээш өргө. Тохойгоо түгжихээс зайлсхий, учир нь энэ нь үе мөчний ачаалалд хүргэдэг. Гурван толгойг үр дүнтэй болгохын тулд гар чинь чихэндээ аль болох ойр байх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: шуу хоёр толгойн булчинд хүрэх хүртэл жингээ толгойнхоо ард удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр буулгана. Энд гол зүйл бол дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгөх явдал юм. Гараа бүхэлд нь хөдөлгөх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Амьсгалын техник:

Суусан толгойн трицепс өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан толгойн трицепс өргөтгөл?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Суудлын трицепс сунгах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгалын явцад эвтэйхэн, дасан зохицох боломжтой жингээс эхлэх нь чухал бөгөөд хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг сурах нь бас чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Суусан толгойн трицепс өргөтгөл?

• Нэг гарт трицепс сунгах: Хоёр гараа ашиглахын оронд нэг гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэргүй байдлыг арилгах, булчинг илүү үр дүнтэй тусгаарлахад тусална.
• Дамббелл трицепс өргөтгөл: Штан эсвэл кабель ашиглахын оронд та энэ дасгалд өөр төрлийн эсэргүүцэл, сорилтыг үзүүлэх дамббелл ашиглаж болно.
• Толгой дээр хэвтэж буй трицепс өргөтгөл: Мөн гавлын ясны бутлуур гэж нэрлэгддэг энэхүү өөрчлөлт нь вандан сандал дээр хэвтэж, жинг духан дээрээс цээжний дээгүүр сунгадаг.
• Налуу трицепс өргөтгөл: Энэ хувилбар нь дасгалыг налуу вандан сандал дээр хийх бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилж, гурвалсан булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан толгойн трицепс өргөтгөл?

• Битүү атгах вандан пресс нь Суудлын трицепс өргөтгөлүүдийг нөхдөг тул голчлон гурвалсан булчингуудыг чиглүүлдэг боловч өөр хөдөлгөөн, өнцгийг агуулдаг тул гурвалсан булчингуудыг сайтар бөөрөнхийлж, бүрэн хөгжүүлдэг.
• Гавлын ясны бутлуур нь гурван толгойн булчингуудад гол анхаарлаа хандуулдаг, гэхдээ хэвтэх байрлалаас дээш суусан толгойн трицепс өргөтгөлүүдтэй сайн хосолсон өөр нэг дасгал бөгөөд булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг татан оролцуулж, трицепсийн ерөнхий хүч чадал, тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг.