Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Wrist Flexors

Товчлол Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт

Өөртөө туслах хөлний урвуу муруйлт нь голчлон шөрмөсний булчингуудыг чиглүүлдэг, мөн өгзөг болон нурууны булчингуудыг ажиллуулж, биеийн ерөнхий биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь гүйлт, үсрэлт, чиглэлээ хурдан өөрчлөх зэрэг спорт, үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой, шөрмөсний хүчийг сайжруулахыг эрэлхийлж буй тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртэх эрсдэлийг бууруулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг тул хүмүүс энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт

• Тулгуур эсвэл шонгийн доор хөлөө бэхэлж, шагайгаа сайн байрлуулж, хөлөө бага зэрэг холдуул.
• Биеэ шулуун байлгаж, шалан дээр бараг параллель болтол их биеээ аажмаар доошлуулж, буултыг удирдахад гараараа тусална.
• Шөрмөсийнхөө хүчийг ашиглан биеийг анхны босоо өвдөгний байрлал руу татаж, шаардлагатай бол гараа ашиглан тусламж үзүүл.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй.

Хийх заавар Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт

• Зөв хэлбэр: Биеэ мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун, хатуу байлга. Хөлөө өргөхдөө хонго нь вандан сандалтай холбоотой байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхий нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул вандан сандал дээрээс ташаагаа өргөхөөс зайлсхий.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Өвдөгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ нугалан хөлөө дээшлүүлнэ. Хөдөлгөөн нь огцом биш, удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь шөрмөсийг илүү үр дүнтэй холбож, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусална.
• Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээ: Хөлөө бүрэн сунгахгүй, мурийхгүй гэсэн нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг зорь. Энэ нь гэсэн үг

Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд өөрөө туслах урвуу хөлний буржгар дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь маш сайн шөрмөсний хүч чадал, биеийн хяналтыг шаарддаг хүнд хэцүү дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд хөнгөн хувилбар эсвэл бусад шөрмөсийг бэхжүүлэх дасгалуудаар эхэлж, аажмаар Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт руу шилжих хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм. Боломжтой бол эхлэгчдэд энэ дасгалыг дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны хяналтан дор хийх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт?

• TRX Inverse Leg Curl: Энэ хувилбар нь TRX түдгэлзүүлэх дасгалжуулагчийг ашигладаг. Та хөлөө оосортой холбож, шөрмөсөө ашиглан биеэ дээш татна.
• Гулсах дискний урвуу хөл муруйлт: Энэ нь гулсах диск эсвэл алчуур шаарддаг. Та хөлөө диск эсвэл алчуур дээр байрлуулж, шөрмөсөө ашиглан хөлөө бие рүүгээ гулсуулна.
• Туузны тусламжтайгаар урвуу хөл муруйлт: Энэ хувилбарт тусламжийн хувьд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг. Та туузыг бат бөх тулгуур дээр, нөгөө үзүүрийг нь шагайныхаа эргэн тойронд холбож, дараа нь хөлний муруйлт хийнэ.
• Смит машин урвуу хөл муруй: Энэ өөрчлөлт нь Smith машин ашиглан хийгддэг. Та хөлөө баарны доор бэхлээд, шөрмөсөө ашиглан биеэ дээш татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өөртөө туслах урвуу хөлний муруйлт?

• Glute Bridges нь бие даан ажилладаг урвуу хөлний буржгар буржгартай хамт ажилладаг, учир нь тэдгээр нь хоёулаа шөрмөс болон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг боловч Glute Bridges нь гуяны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр урвуу муруйлтыг сайжруулдаг.
• Уушиг нь бие даан хийдэг урвуу хөлний буржгар үсийг маш сайн нөхдөг, учир нь хоёулаа биеийн доод хэсэгт чиглүүлдэг ч дөрвөлжин толгойг давхар ажиллуулж, булчингийн үйл ажиллагааны тэнцвэрт байдлыг хангаж, хөлний урд болон хойд хэсгийг ижил тэгш ажиллуулдаг.