Эрүү дээшлэх

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол Эрүү дээшлэх

Эрүү босгох дасгал нь дээд биеийн булчингуудад голчлон чиглүүлж, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг дэмждэг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Эдгээр нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой дунд болон ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Дасгалдаа эрүүгээ өргөх дасгалыг оруулснаар атгах хүч, байрлал, биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах зорилготой хүн бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой дасгал болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эрүү дээшлэх

• Бицепсээ татахын тулд биеээ шулуун, тохойгоо биедээ ойртуулж, баар руугаа дээш тат.
• Эрүүгээ хөндлөвчний түвшнээс дээш болтол дээшээ үргэлжлүүлэн, булчингийн агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барина.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл хяналттай байдлаар биеэ аажмаар доошлуул.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Эрүү дээшлэх

• Зөв хэлбэр: Эрүүгээ өргөхдөө хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол зөв хэлбэрийг ашиглахгүй байх явдал юм. Зөв хэлбэр нь шулуун гараа бүрэн унжуулж эхэлж, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал дээш татаж, дараа нь гараа дахин шулуун болтол доошлоорой. Савлуурыг даван туулахын тулд эргэлдэж, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул дасгалын үр ашгийг бүрэн өгөхгүй.
• Барилт: Эрүүгээ өргөхөд таны барьц бас чухал. Таны алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, гар нь мөрний өргөн зайтай байх ёстой. Энэхүү атгах нь таны хоёр толгойг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусална.
• Амьсгалах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол амьсгалаа түгжих явдал юм

Эрүү дээшлэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эрүү дээшлэх?

Тиймээ, эхлэгчдэд эрүүгээ өргөх оролдлого хийх нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадал шаарддаг тул нэлээд хэцүү байж болно. Аажмаар эхэлж, аажмаар хүч чадлыг бий болгох нь чухал юм. Эхлэгчид эсэргүүцлийн тууз эсвэл туслах татах машин ашиглан эрүүгээ дээшлүүлж эхэлж болно. Тэд мөн шаардлагатай хүчийг бий болгохын тулд хоёр толгойт буржгар, лат татах, түлхэх зэрэг бусад дасгалуудыг хийж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техниктэй байхыг үргэлж зөвлөдөг бөгөөд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь ашигтай байдаг.

Дасгалын түлхэн салангууд Эрүү дээшлэх?

• Өргөн бариултай эрүү: Энэ хувилбарт та булчингаа илүү хүчтэй чиглүүлдэг барьцаа өргөжүүлдэг.
• Close-Grip Chin-Up: Энэ хувилбар нь гараа ойртуулж, хоёр толгойг илүү сайн ажиллуулдаг.
• Холимог бариултай эрүү: Энэ хувилбар нь нэг гараа доороос бариулж, нөгөө гараа дээш барьдаг бөгөөд таны биеийн дээд хэсэгт өвөрмөц сорилт өгдөг.
• Жинтэй эрүү: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь таны биед нэмэлт жин нэмж, дасгалын эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эрүү дээшлэх?

• Deadlift нь эрүүний зөв хэлбэрийг хадгалах, эрүүний гүйцэтгэлийг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай нурууны болон гол булчинг бэхжүүлдэг тул эрүүг дээшлүүлдэг.
• Бицепийн буржгар үс нь эрүүгээ дээш өргөх дасгалыг сайжруулдаг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь эрүүгээ өргөх үед эрчимтэй ажилладаг булчингийн булчинг шууд чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны татах хүчийг сайжруулдаг.