Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ

Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ нь арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст, ялангуяа гэртээ хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ нь булчингийн тонус, мөрний тогтворжилтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалах зардал багатай, тохиромжтой арга юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ

• Хаалга руу харан зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, ор дэрний даавууны үзүүрээс гар бүрээрээ барина.
• Бага зэрэг хойшоо бөхийж, толгойноосоо хөл хүртэл биеээ шулуун байлгаж, гараа урагшаа чиглүүлээрэй - энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, арын гурвалжин болон нурууны булчингуудыг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж, биеэ хаалга руу тат.
• Гараа сунгаж, хяналтаа барьж, биеэ унжуулж, савлуулахгүй байх замаар аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана.

Хийх заавар Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ

• Орны даавууг бэхлэх: Дасгал эхлэхээс өмнө орны даавууг цээжний өндөрт бат бөх зүйлд найдвартай бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хаалганы бариул, хашлага эсвэл бусад хүчтэй бэхэлгээ байж болно. Дасгал хийх явцад гэнэтийн хагарал, гулсалтаас зайлсхийх нь маш чухал юм.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Орны даавууг өөр рүүгээ татахдаа хяналттай байдлаар хий. Хуудсыг татахын тулд хөдөлгөж, хөдөлгөж болохгүй. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Цөмөө оролцуул: Арын гурвалжин эгнээний ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын туршид гол булчингаа оролцуул. Энэ нь тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална

Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ?

Тиймээ, эхлэгчдэд ор дэрний цагаан хэрэглэл бүхий арын гурвалжин эгнээ дасгал хийж болно. Энэ дасгал нь харьцангуй энгийн бөгөөд бат бөх орны даавуунаас гадна тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Энэ нь гэртээ арын гурвалжин болон нурууны дээд булчинг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Түүнчлэн, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Анхлан суралцагчийн хувьд дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд хэн нэгэн таныг ажиглаж байх нь танд тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ?

• Дамббелл бүхий суудалтай арын дэлт эгнээ: Энэ хувилбар нь вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл барьж, бага зэрэг бөхийж, дараа нь сэлүүрт хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.
• Штангаар бөхийлгөсөн арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбарт та хоёр гараараа штанг барин бүсэлхийгээр бөхийж, дараа нь сэлүүрт хөдөлгөөн хийнэ.
• Дамббелл бүхий налуу вандан арын гурвалжин эгнээ: Энэ нь гартаа дамббелл барьж, налуу вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтэх, сэлүүрт сэлүүрт хөдөлгөөн хийх явдал юм.
• Кетлбеллтэй дан гарны арын гурвалжин эгнээ: Энэ хувилбарт зогсоод бэлхүүсээрээ бөхийж, нэг гараараа данхыг барьж, дараа нь сэлүүрт хөдөлгөөн хийх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээ?

• Суух буюу бөхийлгөсөн урвуу ялаа: Орны даавуутай арын гурвалжин эгнээний нэгэн адил энэ дасгал нь арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд мөрний тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Зогсоох эсэргүүцлийн туузыг татах: Энэ дасгал нь арын гурвалжин эгнээ болон нурууны дээд хэсгийн булчингуудад чиглүүлж, биеийн байрлал, мөрний хөдөлгөөн, дээд биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулдаг тул ор дэрний даавуугаар арын гурвалжин эгнээг нөхдөг.