Хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Хажуугийн нугалах

Хажуугийн нугалах дасгал нь ташуу булчингуудыг чиглүүлж, үндсэн хүчийг сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулдаг энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хажуугийн нугалааг дасгалын горимд оруулах нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, бэлхүүсийг илүү тодорхой болгоход тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн нугалах

• Баруун гараа толгой дээрээ аажуухан өргөж, гараа шулуун, алгаа зүүн тийш харуул.
• Гуя, хөлөө чанга барихын зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш зөөлөн нугалж, биеийн баруун талыг сунгана.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, баруун талдаа сунгалт мэдрэгдэнэ.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн гараа өргөж, баруун тийш нугалж зүүн талд дасгалыг давтана.

Хийх заавар Хажуугийн нугалах

• Хөдөлгөөнөө хянах: Хажуугийн нугалааг удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд хажуу тийш жигд нугалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хэсэг зуур бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
• Урагшаа хараарай: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хажуугийн нугалаа хийж байхдаа дээш эсвэл доошоо харах явдал юм. Хүзүү болон нурууны байрлалыг хадгалахын тулд харцаа урагшаа хараарай.
• Цөмөө татан оролцуул: Хажуугийн нугалах нь голчлон ташуу булчингуудыг чиглүүлдэг боловч бүхэл бүтэн голыг ажиллуулдаг. Дасгалын үр ашгийг дээшлүүлж, нуруугаа хамгаалахын тулд дасгалын туршид гол булчингаа ажиллуулж байгаарай.
• Хэт их сунгах хэрэггүй: Байж байхад

Хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хажуугийн нугалах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол уян хатан байдлыг сайжруулах, үндсэн булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн нугалах?

• Суусан хажуугийн нугалах: Энэ нь сандал эсвэл шалан дээр сууж, биеийн дээд хэсгийг нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь нугалж, биеийн доод хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгана.
• Дамббелл бүхий хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь нэг гартаа дамббелл барьж, хажуу тийшээ бөхийж, хөдөлгөөнд нэмэлт эсэргүүцэл нэмдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөгний хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарт та тогтвортой бөмбөгөн дээр хажуу тийшээ хэвтээд хөлөө хананд наалдуулж, бүсэлхийгээр бөхийж, их биеээ бөмбөг рүү буулгаж, дараа нь дахин дээш өргө.
• Иогийн хажуугийн нугалах (Паривртта Жану Сирсасана): Энэ бол илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд нэг хөлөө сунгаж, нөгөө хөлөө бөхийлгөж газар суугаад дараа нь хажуу тийшээ бөхийлгөнө.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн нугалах?

• "Russian Twists" нь хажуугийн нугалахад маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэдгээр нь ташуу болон хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, үндсэн дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• "Салхины шил арчигч" нь хажуугийн нугалахад бас нэг гайхалтай нэмэлт бөгөөд ташуу болон хэвлийн доод булчингуудыг чиглүүлж, хөдөлгөөний хүрээ, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.