Байнгын хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Байнгын хажуугийн нугалах

Хажуугийн зогсолт нь голчлон ташуу булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүчийг сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулдаг энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд биеийн байдал сайжирч, тэнцвэртэй байх, нурууны өвдөлтийг намдаах зэрэг давуу талуудыг санал болгодог. Хүмүүс бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, өдөр тутмын хөдөлгөөнд тусалж, бэлхүүсээ илүү нарийсгаж, уян хатан болгохын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Байнгын хажуугийн нугалах

• Баруун гараа тэнгэр өөд эгц дээш өргөж, зүүн гараа хажуу тийшээ унжуулна.
• Баруун гараа дээшээ сунгаж, зүүн гараа доош унжуулж, биеэ бүсэлхийнээсээ зүүн тийш аажим аажмаар нугалав.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалыг барьж, биеийн баруун талд сунгалтыг мэдэр.
• Босоо байрлал руу буцаж, зүүн гараа өргөж, баруун тийш нугалахад үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Байнгын хажуугийн нугалах

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Гэнэтийн болон огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энэ дасгалын гол түлхүүр нь удаан, хяналттай нугалах явдал юм. Энэ нь зөвхөн аюулгүй байдлыг хангаад зогсохгүй хөдөлгөөний туршид булчингаа ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
• **Амьсгалын хэв маяг**: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Шулуун зогсохдоо амьсгалж, нугалахад амьсгалаа гаргана. Зөв амьсгалах нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг ба булчингаа шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
• **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Бие махбодоо хэт хүчтэй түлхэж, хэт сунгахгүй байх нь чухал. Хэт их сунгах нь гэмтэлд хүргэдэг. Биеийнхээ зөвшөөрснөөр л бөхий. Тогтмол дасгал хийснээр таны уян хатан байдал бий болно

Байнгын хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Байнгын хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Standing Side Side" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь ташуу, нуруу, шөрмөсийг чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй сунгалт юм. Гэсэн хэдий ч булчинг чангалахгүйн тулд зөөлөн нугалж эхлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэрийг ашиглаж, хүч чадал, уян хатан байдал сайжрахын хэрээр эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмж байвал дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Байнгын хажуугийн нугалах?

• Хавирган сарны поз: Энэ нь гараа дээшээ өргөж, гараа атгаж, бэлхүүсээсээ нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгөх явдал юм.
• Толгойноос өвдөг хүртэл эргүүлэх байрлал: Энэ хувилбарт та шалан дээр нэг хөлөө сунгаж, нөгөө хөлөө бөхийлгөж суугаад дараа нь их биеээ сунгасан хөл дээрээ бөхийлгөнө.
• Хаалганы байрлал: Энэ нь нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн нөгөө хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь сунгасан хөл дээрээ их биеээ нугалах явдал юм.
• Хагас сарны поз: Энэ нь нэг хөл дээрээ зогсоод их биеээ хажуу тийш нь бөхийлгөж, нэг гараа газар, нөгөө гараа тэнгэр рүү сунгадаг тэнцвэрийн байрлал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Байнгын хажуугийн нугалах?

• Гурвалжингийн байрлал: Энэ дасгал нь зогсох хажуугийн нугалахтай адил биеийн ташуу болон хажуу талыг сунгадаг тул эдгээр булчингийн уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
• Өргөтгөсөн хажуугийн өнцгийн поз: Энэ поз нь хажуугийн бөхийлтийг нөхөж, бэлхүүсийг сунгаж, бэхжүүлээд зогсохгүй цээж, ташааг онгойлгож өгдөг бөгөөд энэ нь хажуугийн гулзайлтын үед хөдөлгөөний ерөнхий хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.