Байнгын хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Байнгын хажуугийн нугалах

Байнгын хажуугийн нугалах дасгал нь ташуу булчингуудыг чиглүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, үндсэн хүчийг сайжруулдаг энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь өөрчлөх боломжтой эрчимтэй учраас анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс өөрсдийнхөө байрлалыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг намдааж, илүү тэнцвэртэй бие бялдартай болгохын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Байнгын хажуугийн нугалах

• Баруун гараа толгой дээрээ өргөж, зүүн гараа хажуу тийш нь байлга.
• Баруун гараа дээш нь сунгаж, зүүн гараа доош унжуулж, биеэ зүүн тал руу нь аажмаар бөхийлгөнө.
• Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад биеийн баруун талын сунгалтыг мэдэр.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн гараа өргөж, баруун тийш нугалж нөгөө талдаа дасгалыг давтана.

Хийх заавар Байнгын хажуугийн нугалах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Булчинг чангалж, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин хажуу тийш тонгойхдоо жигд, шингэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
• Хоёр талдаа тэгш сунгах: Нэг талыг нөгөө талаас нь илүүд үзэх нь нийтлэг алдаа юм. Дасгал хийхдээ тэнцвэр, тэгш хэмийг хадгалахын тулд хоёр талдаа жигд нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Цөмөө идэвхтэй байлга: Дасгалын туршид гол цөмөө татан оролцуулах нь тэнцвэрийг хадгалахаас гадна дасгалыг эрчимжүүлэхэд тусална. Нийтлэг алдаа бол хэвлийг тайвшруулах явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, нурууны ачаалалд хүргэдэг.
• Амьсгалах

Байнгын хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Байнгын хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Standing Side Side" дасгалыг хийж болно. Энэ бол уян хатан байдлыг сайжруулж, үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд туслах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Энд алхам алхмаар зааварчилгаа байна: 1. Шулуун босоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. 2. Баруун гараа тааз руу эгц дээш өргө. 3. Биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш нь бөхийлгөж, гараа сунгана. Та хонгоноосоо биш бэлхүүсээсээ нугалж байгаа эсэхээ шалгаарай. 4. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. 5. Зүүн гараараа давтан хийнэ. Биеийн байрлалыг тэгш байлгах нь чухал гэдгийг санаарай, урагшаа эсвэл хойшоо бөхийхгүй. Мөн өөрийгөө хэт их шахаж болохгүй. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.

Дасгалын түлхэн салангууд Байнгын хажуугийн нугалах?

• Хавирган сарны байрлал: Энэ хувилбарт та хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа дээшээ өргөж, хуруугаа хооронд нь холбож, дараа нь хоёр тал руугаа зөөлөн бөхийлгөнө.
• Хаалганы байрлал: Энэ нь нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, гараа толгой дээрээ сунгаж, биеийн хажуугийн дагуу сунгалт үүсгэдэг.
• Толгойноос өвдөг хүртэл эргүүлэх байрлал: Энэ хувилбар нь таныг нэг хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, нөгөө хөлөө дотогшоо бөхийлгөж, дараа нь сунгасан хөл рүү бөхийлгөж, гараа дээш сунган газар сууж байхыг шаарддаг.
• Хагас сарны поз: Энэ бол нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, нэг гараа газарт, нөгөө гараа тэнгэрт хүргэн, нугалах байрлалыг бий болгодог тэнцвэржүүлэгч поз юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Байнгын хажуугийн нугалах?

• Өргөтгөсөн гурвалжин байрлал: Энэ поз нь хажуугийн нугалахтай адил биеийн бүх талыг гүн сунгах замаар зогсох хажуугийн нугалыг нөхдөг. Энэ нь мөн хөл, гол, гарыг бэхжүүлж, хажуугийн гулзайлтын ерөнхий ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Сууж урагш бөхийлгөх: Энэ дасгал нь нуруу, мөрийг сунгаж, бэхжүүлснээр хажуугийн зогсолтыг нөхдөг. Энэ нь мөн тархийг тайвшруулж, стресс, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг тул хажуугийн нугалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, төвлөрлийг сайжруулдаг.