Хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хажуугийн нугалах

Хажуугийн нугалах дасгал нь голчлон ташуу булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүчийг сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулдаг энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хажуугийн нугалааг дасгалын горимд оруулах нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн нугалах

• Баруун гараа толгой дээрээ өргөж, алгаа зүүн тийш харуулан, биеийг зүүн тийш сунган хажуугийн нугална.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьснаар биеийн баруун талд сунгалт мэдрэгдэнэ.
• Анхны босоо байрлал руу аажим аажмаар буцаж, баруун гараа доошлуул.
• Дасгалын нэг бүтэн мөчлөгийг дуусгахын тулд зүүн гараа баруун тийш сунган ижил үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Хажуугийн нугалах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хажуугийн нугалаа хийхдээ хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Зөвхөн бэлхүүсээрээ бөхийж, биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга.
• Хэт сунахаас зайлсхий: Хэтэрхий бөхийх нь нуруу болон хажуугийн булчинг чангалах нийтлэг алдаа юм. Зөвхөн өөрт тохирсон хэмжээгээр нугалж, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
• Гол булчингаа татан оролцуул: Хажуугийн нугалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд гол булчингаа татан оролцуул. Энэ нь дасгалын явцад таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг

Хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хажуугийн нугалах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол уян хатан байдлыг сайжруулж, хэвлийн хажуугийн ташуу булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчимээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Тэд дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн нугалах?

• Зогсоох хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарт та хөлөө ташааны өргөнтэй босоо байрлалд босоод, дараа нь биеийн дээд хэсгийг нэг тал руу нь бөхийлгөж, доод биеийг хөдөлгөөнгүй болгодог.
• Дамббелл бүхий хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь зогсож байхдаа нэг гартаа дамббелл барьж, дараа нь жингийн эсрэг тал руу бөхийж, ташуу булчингуудад нэмэлт хүч өгдөг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр хажуугийн нугалах: Энэ өөрчлөлтийг тогтворжуулах бөмбөгөн дээр хажуу тийшээ хэвтүүлж, үндсэн булчингаа ашиглан дээд биеэ бөмбөгнөөс дээш өргөх замаар гүйцэтгэдэг.
• Хажуугийн гулзайлгатай хажуугийн банз: Энэ нь хажуугийн банзны байрлалаас эхлээд биеийнхээ дээд хэсгийг шалан дээр бөхийлгөж, нуруугаа дээшлүүлдэг илүү дэвшилтэт хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн нугалах?

• "Plank Hip Dips" нь хажуугийн нугалахад өөр нэг гайхалтай нэмэлт бөгөөд тэдгээр нь ташуу, доод нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж, эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг.
• "Оросын мушгиа" дасгал нь мөн хажуугийн нугалалтыг нөхдөг бөгөөд энэ нь ташуу болон бүх гол хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү хүчтэй, тэнцвэртэй дунд хэсгийг дэмждэг.