Смит Deadlift

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Товчлол Смит Deadlift

Smith Deadlift нь голчлон нурууны булчин, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, гол болон дөрвөлжин толгойн булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний өргөгчид аль алинд нь тохиромжтой, учир нь Смитийн машин нь тогтвортой байдлыг хангаж, хяналттай хөдөлгөөн, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Хувь хүмүүс биеийн ерөнхий хүч чадлаа сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд Смит Deadlift-ийг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смит Deadlift

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, ташаа, өвдгөөрөө бөхийж, штанг бариулж, гараа өвдөгнийхөө гадна талд барина.
• Нуруугаа шулуун, голыг нь зангидаж, штанг өргөхдөө ташаа, өвдгөө шулуун болгож, өсгийгөөр түлхэж, босоо болтлоо чангална.
• Хөдөлгөөний туршид штанг биедээ ойртуулж, мөрөө буцааж, цээжээ дээш өргөсөн эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид шулуун нуруугаа барьж, хонго, өвдөгний үеийг нугалж, штанг анхны байрлал руу нь аажмаар буулгана.

Хийх заавар Смит Deadlift

• **Бие халаах**: Хүнд жинг өргөхөөс өмнө гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үргэлж халаах хэрэгтэй. Сайн халаалт нь гүйлт, алгасах гэх мэт хөнгөн кардио, дараа нь үхлийн өргөлтийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг динамик сунгалтуудыг багтааж болно.
• **Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол өвдөгний үеийг хөдөлгөөний дээд хэсэгт түгжих явдал юм. Энэ нь үе мөчүүдэд шаардлагагүй дарамт учруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Харин хөдөлгөөний туршид өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөхийг зорь.
• **Дон

Смит Deadlift Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смит Deadlift?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Смитийн Deadlift дасгалыг хийж болно. Үнэн хэрэгтээ энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын зэрэгцээ стандарт үхлийн өргөлтийн хэлбэр, хөдөлгөөнийг сурах ашигтай арга байж болох юм. Смитийн машин нь штангын замыг чиглүүлэхэд тусалж, эхлэгчдэд өөрсдийн хэлбэрт илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, техник сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм. Уламжлал ёсоор анхлан суралцагчид зохих формыг хангаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд мэргэшсэн дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Смит Deadlift?

• Румыний Смит машин: Энэ хувилбар нь шөрмөс болон өгзөгний суналт, агшилтыг онцолж өгдөг бөгөөд уламжлалт үхлийн өргөлттэй харьцуулахад доод нуруунд бага анхаарал хандуулдаг.
• Хатуу хөлтэй Смит машин: Энэ хувилбар нь ялангуяа шөрмөс болон нурууны булчинд зориулагдсан тул хөдөлгөөний туршид хөлөө шулуун байлгахыг шаарддаг.
• Нэг хөлтэй Смитийн машиныг унасан өргөлт: Энэ хувилбар нь нэг хөл дээр төвлөрч, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, өгзөг болон шөрмөсийг ажиллуулдаг.
• Rack Pull Smith Machine Deadlift: Энэ хувилбар нь жинг өндөр эхлэх цэгээс татахад ордог бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, нурууны ачааллыг багасгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смит Deadlift?

• Румыний Deadlifts нь мөн Smith Deadlifts-ийг нөхөж, өгзөгний нугасны хөдөлгөөнд илүү анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтийг зөв хийхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд нуруу, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Glute Bridge дасгал нь Смитийн Deadlifts-ийн өөр нэг сайн нэмэлт юм, учир нь энэ нь өгзөг болон шөрмөсийг тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтийн үед ажилладаг хоёр гол булчинг чиглүүлдэг бөгөөд өгзөгний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь үр дүнтэй өргөлт хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.