Смит хип өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Смит хип өргөх

Smith Hip Raise нь өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсэг, булчингаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс бусад дасгалууд болон өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа гүйцэтгэлээ сайжруулахын зэрэгцээ булчингийн тэнцвэр, зохицуулалт сайжирснаар гэмтэх эрсдэлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смит хип өргөх

• Хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавьж, мөрний өргөнийг хооронд нь холдуулж, дээшээ гараа сунган бариулаас барина.
• Өсгийгөөрөө дээш түлхэж, ташаагаа шалнаас дээш өргөж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл баарыг тайл.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод өгзөгний булчингаа хэсэг зуур шахаж өгзөгөө аажмаар доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хянах боломжтой.

Хийх заавар Смит хип өргөх

• Үндсэн булчингаа ажиллуул: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та үндсэн булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ нь хөдөлгөөний туршид тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална. Нурууны нумыг хэт их байлгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэж, таны өгзөгний булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй.
• Өсгий дундуур жолоодох: Ташаа өргөхдөө хөлийн хуруугаараа бус өсгий дундуур явахаа мартуузай. Энэ нь өвдөг дээрээ хэт ачаалал өгөхийн оронд өгзөг, шөрмөсөө татахад тусална.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Биеийг хяналттай буулгаж, дээшлүүл. Ингэснээр та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж, дасгалаа дуусгахын тулд эрч хүчээ найдахгүй байх болно.

Смит хип өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смит хип өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Smith Hip Raise дасгал хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг хянахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Смит хип өргөх?

• Smith Machine Glute Bridge: Та ташаагаа өргөхийн оронд хөлөө хөндлөвчний доор хэвтүүлэн дээшээ түлхэж өгзөгний хурцадмал байдлыг төвлөрүүлнэ.
• Smith Machine-ийн хип түлхэлт: Өгөх өргөлттэй төстэй боловч та нуруугаа вандан сандал дээр тавьж, өөр өнцгийг үүсгэж, өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлнэ.
• Жинтэй Смит хип өргөх: Энэ өөрчлөлт нь бааранд нэмэлт жин нэмж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Smith Machine-ийн эсэргүүцлийн тууз бүхий хонго өргөх: Энэ хувилбарт гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, гуяны булчингуудыг татах нь дасгалын өөр түвшний хүндрэлийг нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смит хип өргөх?

• Болгарын хуваах Squats: Эдгээр нь Smith Hip Raise-тэй ижил булчингийн бүлгүүдэд, ялангуяа өгзөг, шөрмөсний булчингуудад ажилладаг боловч дөрвөлжин булчинг хамардаг тул биеийн доод хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийдэг.
• Deadlifts: Эдгээр нь Смит хип өргөхөд төгс нэмэлт юм, учир нь тэд өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь чиглүүлж, ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулж, түнхний өргөлтийн үр нөлөөг сайжруулдаг.