Overhead Crunch

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Overhead Crunch

Жинтэй толгойн дасгал нь хэвлийн булчингуудыг голчлон чиглүүлж, биеийн үндсэн тогтвортой байдал болон биеийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг хүч чадлын дасгал юм. Жингээ хувь хүний ​​биеийн тамирын түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчингаа сийрэгжүүлэх, байрлалаа сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах зорилготой хүмүүст тустай бөгөөд өдөр тутмын ажлыг хийхэд хялбар болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Overhead Crunch

• Вандан сандал дээр хэвтээд нуруугаа тэгшхэн, хөл чинь газарт бат бөх байхын зэрэгцээ толгойноос дээш жингээ барь.
• Дасгалыг дээд биеэ урагш, дээшээ чангалж, хэвлийн булчингаа чангалж, гараа шулуун, толгойноосоо дээш жингээ барьж эхэл.
• Хямралын оргилд хүрсний дараа хэсэг зуур бариад дараа нь биеэ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид жингээ тогтвортой байлгаж, хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгахын тулд хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Overhead Crunch

• Хяналттай хөдөлгөөн: Ачаалал ихтэй ачааны хямралыг үр дүнтэй гүйцэтгэх түлхүүр нь удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнийг ашиглах явдал юм. Нуруу, хүзүүг гэмтээж болзошгүй тул импульс ашиглах, жинг эргүүлэх зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд хэвлийн булчингаа агшааж, дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
• Тохиромжтой жин: Хүнд хэцүү боловч дасгалыг зөв хэлбэрээр хийх боломжийг олгодог жинг сонго. Хэт хүнд жин хэрэглэх нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.
• Амьсгал: Дасгал хийх явцад амьсгалахаа бүү мартаарай.

Overhead Crunch Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Overhead Crunch?

Тиймээ, эхлэн суралцагчид "Жинтэй давхцах" дасгалыг хийж болно, гэхдээ биеийн жинг зөв хэрэглэж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай дасгалчин эхлэгчдэд хяналт тавихыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Overhead Crunch?

• "Decline Bench Weighted Crunch" нь таныг цээжинээсээ дээш жин тавиад уналтын вандан дээр хэвтэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.
• Суусан жинтэй толгойн дасгалыг вандан сандал дээр сууж, толгой дээрээ жин бариад, хэвлий гэдсээ шахах үед хийдэг.
• Кабелийн гацалт нь кабелийн машин ашиглах, хэмжилт хийх явцад кабелийг доош татах, дасгалын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Weighted Russian Twist нь үндсэн булчингаас гадна ташуу булчингуудад чиглүүлж, хямралын хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа агуулсан байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Overhead Crunch?

• Russian Twists нь ташуу булчингуудад чиглүүлдэг өөр нэг ашигтай дасгал бөгөөд хэвлийн шулуун булчинг голчлон чиглүүлдэг жигнэсэн дасгалтай хослуулан хэвлийн илүү цогц дасгалыг санал болгодог.
• Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн дээд ба доод булчин, ташуу булчингуудыг хамардаг тул хэвлийн дасгалыг бүрэн гүйцэд хийж, жинлсэн дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.