Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт

Жинтэй тогтвортой байдлын бөмбөгний дасгал нь гол булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн булчингуудыг бэхжүүлж, чангалах үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэр, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Тогтвортой бөмбөлөг дээр жин нэмснээр дасгалыг эрчимжүүлж, улмаар булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь тодорхой, хүчтэй дунд хэсэгтэй байхыг зорьж буй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт

• Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө газарт тэгшхэн байлгаж, нуруугаа бүрэн даах хүртэл бөмбөгийг аажмаар доошлуул.
• Жингээ цээжиндээ ойртуулснаар хэвлийн булчингаа агшиж, их биеээ өвдөг рүүгээ бөхийлгөж, мөр, нуруугаа дээш өргөөд бөмбөгнөөс гарга.
• Хэвлийн булчингаа бүрэн агшааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуулж, хяналтаа хадгалж, бөмбөгийг өнхрүүлэхийг зөвшөөрөхгүй. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт

• Жингээ зөв барих: Хоёр гараараа жингийн хавтан эсвэл дамббеллийг цээжиндээ барина. Жин хэтэрхий хүнд биш байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ нь хэцүү байх ёстой, гэхдээ энэ нь таны хэлбэрийг алдагдуулахгүй байх ёстой. Нийтлэг алдаа бол хэт хүнд жинг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь нурууны ачаалал, хэлбэр муутай болоход хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Биеийнхээ дээд хэсгийг дээш өргөөд аажуухан дээш өргө. Хүзүү, бэлхүүс биш харин хэвлийн булчин тань ажлаа хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол хүзүүгээ татах эсвэл биеэ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах явдал бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэл авч, дасгалын үр дүн багатай байдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: авахыг хичээ

Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Жинж тогтворжуулах бөмбөгний хямрал" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, тогтвортой байдал сайжрах тусам жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнд зөв хэлбэрийг үзүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт?

• Тогтвортой бөмбөгийг урвуу цохих: Бөмбөгийг чангалахын оронд урвуу дасгал хийж, доод биеийг цээж рүүгээ өргөж, бөмбөгийг жингээр тэнцвэржүүлж, нэмэлт сорилт хийх болно.
• Тогтвортой бөмбөлөг шулуун хөлөө хумих: Энэ хувилбарт та хүнд хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд туухай барьж бөмбөгөн дээр дасгал хийж байхдаа хөлөө шулуун сунгана.
• Тогтвортой бөмбөг Pike Crunch: Энэ хувилбар нь танаас биеийн жинг барьж байхдаа хэвлийн булчингаа ашиглан ташаагаа өндөрт өргөхийг шаарддаг.
• Тогтвортой бөмбөг Оросын мушгиа: Бөмбөлөг дээр суугаад урд нь жин бариад их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, ташуу болон бүх голыг нь ажиллуул.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинжүүлсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт?

• Russian Twist: Энэ дасгал нь ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хэвлийн дасгалыг тэнцвэржүүлж, бөмбөгний дасгал хийхэд шаардлагатай хөдөлгөөний хүрээг сайжруулдаг тул жинлэсэн тогтворжилтын бөмбөгний дасгалтай сайн хослодог.
• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн янз бүрийн хэсгүүд, ялангуяа хэвлийн доод болон ташуу булчингуудад чиглүүлж, иж бүрэн дасгал хийж, бөмбөгний дасгалын үр ашгийг дээшлүүлснээр жигнэсэн тогтвортой байдлын бөмбөгний дасгалыг нөхдөг.